Salade de thon méditerranéenne servie dans un bol. À côté, il y a un peu de baguette sur une assiette.
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Salade de thon méditerranéenne

La salade de thon méditerranéenne est une véritable super salade, parfaite pour un meal prep léger ou un dîner riche en protéines. La salade de thon classique est souvent tartinée sur du pain, mais cette variation de salade ne nécessite pas de mayonnaise et est particulièrement rafraîchissante en été. Avec ses ingrédients colorés comme le thon, les concombres, les tomates, les olives, les artichauts, la feta et les herbes fraîches, il fournit tous les nutriments essentiels pour vous rassasier et vous satisfaire.

Ingrédients pour la salade de thon méditerranéenne

Les ingrédients d’un plat sont toujours déterminants pour son goût. C’est pourquoi vous devriez essayer d’acheter autant de produits frais que possible – et bien sûr, vous devriez aimer la saison et la région.

Vous pouvez même cultiver vous-même des herbes fraîches, car cela ne nécessite pas de jardin. Vous pouvez placer quelques pots d’herbes aromatiques sur votre balcon ou simplement directement dans la cuisine, sur le rebord de la fenêtre.

Tous les ingrédients pour une salade de thon méditerranéenne sur une seule table.

Cette salade de thon méditerranéenne ne contient pas de mayonnaise, ce qui lui donne un goût particulièrement frais. Prenez donc votre sac à provisions et achetez les ingrédients suivants (vous trouverez les quantités exactes plus bas dans la fiche recette) :

  • Thon en boîte (égoutté)
  • Olives Kalamata (dénoyautées)
  • Cœurs d’artichauts en bocal (dans de l’eau)
  • Oignon rouge
  • Petits concombres
  • Tomates cerises
  • Persil
  • Menthe
  • Feta
  • Citron
  • Huile d’olive
  • Sumac
  • sel et poivre

Quel thon pour une salade rapide ?

Si vous avez le temps, l’argent et l’envie, faites cuire un steak de thon frais pour la salade ! Ce serait une mise à niveau de luxe avec une garantie de goût. Mais comme il s’agit d’une salade rapide, le poisson en boîte est le bon choix.

J’utilise toujours du thon dans son propre jus issu de la pêche durable. Le thon à l’huile est trop gras pour moi pour les salades – je le mets plutôt sur la pizza. Prenez la meilleure qualité et une taille de boîte que vous utiliserez. Si un peu plus ou un peu moins de thon se retrouve dans le saladier, c’est tout à fait acceptable.

Un bol de thon avec le reste des ingrédients de la salade sur une table.

La préparation de la salade de thon est aussi simple que cela

Si les salades sont si appréciées, c’est parce qu’elles sont si faciles à préparer. Il suffit d’avoir des doigts agiles pour découper. Mais il n’y a pas de problème non plus si vous prenez votre temps pour les préparer.

Et bien sûr, parce que les salades sont super saines – la plupart en tout cas. Cette variation de salade n’est pas seulement saine, elle est également très riche en protéines. Il est donc idéal pour les sportifs et les personnes qui mangent des aliments à faible teneur en glucides.

Gros plan sur la salade de thon méditerranéenne terminée.

Instructions rapides pour la salade de thon méditerranéenne (vous trouverez les instructions détaillées de la recette ci-dessous) :

  1. Égouttez tout ce qui se trouve dans les boîtes et les bocaux.
  2. Coupez l’oignon en deux et en tranches.
  3. Lavez les concombres et les tomates et coupez-les en morceaux.
  4. Coupez également les olives et les artichauts en petits morceaux.
  5. Émiettez la feta et mettez-la dans un bol avec les légumes coupés et le thon.
  6. Lavez et hachez grossièrement le persil et la menthe.
  7. Pour la vinaigrette, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le sumac, le sel et le poivre dans un petit bol.
  8. Versez la vinaigrette sur la salade, mélangez bien et dégustez la salade de thon méditerranéenne.
Mediterraner Thunfischsalat wird mit einem Löffel durchgemischt.

Variations possibles et conseils de service

Ce qui est génial avec les salades, c’est qu’elles sont flexibles en termes d’ingrédients et qu’il est possible de varier les plaisirs. Cela signifie que vous pouvez ajouter tout ce qui a du goût et que vous aimez. Voici quelques idées de ma part :

  • Salades vertes comme la lollo, la mâche et les cœurs de laitue romaine. La roquette apporte une note piquante au saladier et le radicchio plutôt une note amère.
  • Les câpres sont bien salées et permettent de reconstituer votre stock de sodium en été. De plus, ils constituent une petite expérience car ils éclatent lorsqu’on les mord.
  • Si vous aimez le sucré, les fruits frais comme les abricots, les figues ou les nectarines sont parfaits pour la salade.
  • Poivrons – qu’il s’agisse de poivrons rouges, de poivrons verts ou de poivrons jaunes, ils s’intègrent tous dans la salade de thon épicée.
  • Vous voulez un peu de croustillant ? Alors faites griller un peu de pain rassis à la poêle et optimisez cette recette avec des croûtons croustillants.

Vous avez des invités ? Vous pouvez ensuite dresser les assiettes séparément et placer le thon et la feta à la fin sur les ingrédients de la salade que vous avez découpés. Vous pouvez ensuite ajouter la vinaigrette et servir la salade de thon en entrée.

Et qu’est-ce qui accompagne la salade de thon ?

En fait, cette salade contient déjà tout ce qu’il faut. Mais un peu de pain fait toujours l’affaire – enveloppez la salade méditerranéenne dans du pain pita libanais ou remplissez-en un pain pita. Si vous aimez les plats un peu plus épicés, essayez le pain aux olives avec du halloumi!

Pain aux olives - Zeytinli Hellimli est découpé sur du papier à pain.

Combien de temps la salade de thon peut-elle être conservée ?

Avez-vous déjà mélangé tous les ingrédients ? Alors mangez-le le jour même. Vous pouvez également manger le reste le lendemain si vous l’avez mis au frais dans le réfrigérateur. Cependant, tout est alors un peu boueux et personnellement, j’aime que les choses soient fraîches et croquantes.

La salade de thon méditerranéenne est un plat idéal pour la préparation d’un repas. Pour cela, il suffit de ne pas mélanger le thon et la vinaigrette avec les ingrédients coupés, mais de les conserver séparément au réfrigérateur pendant la nuit et de bien les mélanger avant de servir.

Assez parlé. Essayez cette salade simple et rapide et n’hésitez pas à me dire dans les commentaires si vous l’avez appréciée. Amusez-vous à découper et, bien sûr, bon appétit.


Recette de la salade de thon méditerranéenne

Mediterraner Thunfischsalat in einer Schüssel serviert. Daneben liegt etwas Baguette auf einem Teller.
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 5 minutes
Portions 4 Portions
Calories de l’alimentation 196

Ingrédients

Pour la salade

  • 140 g Thon en boîte (égoutté)
  • 60 g Olives Kalamata (dénoyautées)
  • 100 g Cœurs d'artichauts
  • 1 Oignon rouge
  • 2 Petits concombres
  • 100 g Tomates cerises
  • 10 g Persil
  • 15 g Menthe
  • 80 g Feta

Pour la vinaigrette

  • 3 Cuillère à soupe Jus de citron
  • 2 Cuillère à soupe Huile d'olive
  • 1 Cuillère à café Sumac
  • Sel, poivre

Zubereitung

  • Pour la salade, égoutter le thon dans une passoire. Faire de même avec les olives et les artichauts.
  • Epluchez l'oignon, coupez-le en deux et en demi-lunes.
  • Laver les concombres et les tomates. Couper les concombres en deux dans le sens de la longueur et les couper en demi-lunes. Couper les tomates en quatre.
  • Couper les olives et les artichauts en rondelles ou en quartiers.
  • Émietter la feta et la mettre dans un saladier avec les légumes coupés et le thon.
  • Laver le persil et la menthe et les hacher grossièrement.
  • Pour la vinaigrette, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, le sumac, le sel et le poivre dans un petit bol.
  • Verser la vinaigrette sur la salade, bien mélanger et servir la salade de thon méditerranéenne.

Notes

La recette contient des liens d’affiliation.

Nährwerte

Calories de l’alimentation: 196kcal | Hydrates de carbone: 13g | Protéines: 12g | Fat: 12g | Fat saturée: 4g | Graisse polyinsaturée: 1g | Fat monoinsaturée: 6g | Cholestérol: 30mg | Sodium: 641mg | Potassium : 440mg | Fibres: 3g | Sucre: 5g | Vitamine A: 815IU | Vitamine C: 20mg | Calcium: 160mg | Fer: 2mg

J’ai encore beaucoup de recettes de salades délicieuses. Que diriez-vous par exemple d’une salade grecque à la pastèque ou d’une salade freekeh épicée ?

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