Aquafaba – tout ce que tu dois savoir

Tu veux refaire un ragoût de pois chiches ou une soupe de haricots crémeuse? C’est parti – mais ne jette pas l’eau de cuisson des légumineuses ! Elle est appelée aquafaba et convient parfaitement à la cuisine et à la pâtisserie. Et il offre également beaucoup de variété dans les textures, car il peut être merveilleusement fouetté et fonctionne également comme liant. Tu peux ainsi créer des glaces onctueuses, des mousses légères ou des meringues croustillantes. L’eau de fève est un bon substitut pour les personnes allergiques, car elle ne contient ni gluten, ni lactose, ni noix et peut être utilisée à la place des œufs.

Qu’est-ce que l’aquafaba ?

Aquafaba signifie eau de haricot, car il se compose des mots latins Aqua = eau et Faba = haricot. L’aquafaba est souvent appelée eau de pois chiches, mais tu peux obtenir de l’aquafaba non seulement à partir de pois chiches, mais aussi à partir d’autres légumineuses comme différents haricots ou lentilles. L’aquafaba est donc l’eau de cuisson des légumineuses, souvent utilisée comme substitut de l’œuf dans l’alimentation végétalienne.

A la recherche du bon substitut à l’œuf …

Les forums végétaliens et les groupes Facebook ont posé la première pierre des produits de substitution aux œufs. Au fil des discussions et des tests, on s’est de plus en plus rapproché du secret de l’aquafaba :

• En 2012, la découverte de l’aquafaba comme épaississant et exhausteur de goût a été publiée dans un article du Denver Post.
• En 2014, le musicien français Joël Roessel a partagé sur son blog sa découverte sur le liquide gluant des haricots rouges et des cœurs de palmier. Ce liquide ressemblait beaucoup au mucilage de lin, qui avait jusqu’à présent fait l’objet de nombreuses expériences pour remplacer les œufs. Il a pu en faire une mousse, mais qui, sans amidon, n’était pas assez stable pour être utilisée dans la fabrication de meringues.
• En 2015, Le Défi FUDA chickpea challenge a montré comment l’eau de cuisson des pois chiches peut être utilisée pour fabriquer des blancs d’œufs en neige végétaux. Mélangée à une ganache au chocolat, elle se transforme en une délicieuse mousse au chocolat.
• Sur la base de cette vidéo, l’ingénieur américain Goose Wohlt s’est intéressé de plus près à l’eau de pois chiches et a découvert qu’il était possible de monter d’excellents blancs d’œufs végétaliens en neige sans aucun additif. Avec ces blancs d’œufs végétaux en neige, il a mis au point une recette de meringue végétalienne qu’il a ensuite partagée publiquement dans un groupe Facebook consacré à l’alimentation végétalienne. L’aquafaba a pris une nouvelle importance dans l’alimentation végétalienne – de nouvelles recettes ont vu le jour et ont été publiées.

L’aquafaba pour remplacer les œufs

L’aquafaba est un excellent moyen de cuisiner et de faire de la pâtisserie végétalienne. En le battant en neige, tu peux facilement l’utiliser comme substitut d’œuf pour les gâteaux et autres. Et pour que tu saches combien de blancs d’œuf s en neige végétaliens tu dois utiliser comme alternative aux œufs, tu as ici une indication de quantité à laquelle tu peux te référer :

• 3 cuillères à soupe = 1 œuf
• 2 cuillères à soupe = 1 blanc d’œuf

N’oublie cependant pas que tu devras peut-être utiliser une cuillère de plus, car l’eau de cuisson contient plus ou moins d’amidon et se lie en conséquence. Il suffit d’essayer un peu si tu as l’impression que ta pâte n’a pas la bonne consistance.

Lorsque le liquide visqueux est fouetté, son volume augmente considérablement. Avec 150 ml d’aquafaba, tu obtiens environ 800 ml d’œufs végétaux en neige. La meilleure façon de battre l’aquafaba en neige est de le faire dans un grand bol avec un batteur électrique ou un robot de cuisine.

Si tu fabriques des blancs d’œufs en neige à partir d’eau de pois chiches et que tu souhaites en faire des meringues ou des macarons, veille à ce que la température de cuisson ne dépasse pas 115 °C. Dans la plupart des recettes, l’aquafaba monté en neige est cuit à 100 °C. En effet, les blancs d’œufs en neige d’origine végétale sont beaucoup plus sensibles à la chaleur que les blancs d’œufs en neige d’origine animale et se liquéfient lorsqu’ils sont trop chauds. En revanche, elle est beaucoup plus digeste et le risque de salmonellose peut être exclu.

As-tu déjà goûté l’aquafaba fouetté ? Il peut avoir un léger arrière-goût de légumineuses. Mais ce goût disparaît lors de la cuisson ou de la transformation, dès que d’autres ingrédients sont ajoutés. Ne t’inquiète donc pas – quoi que tu fasses avec cette préparation, elle sera délicieuse.

Pourquoi le substitut d’œuf végétalien ne prend-il pas de consistance ferme ?

Tu veux utiliser l’eau de cuisson de tes légumineuses pour créer des blancs d’œufs en neige végétaliens ? Dans ce cas, quelques conseils te seront certainement utiles :

1. L’eau de cuisson doit être légèrement épaisse, si ce n’est pas le cas, tu dois la laisser réduire dans la casserole sur le feu jusqu’à ce qu’elle devienne trouble et crémeuse.
2. Il faut plus de temps pour battre l’aquafaba que son équivalent animal. Tu dois donc patiemment mélanger pendant 5 à 10 minutes au batteur électrique jusqu’à ce qu’il atteigne la consistance souhaitée.
3. Avec une giclée ou une pincée de ces produits magiques, tu peux donner plus de tenue à ton eau de pois chiches et compagnie :
   • Sel
   • Jus de citron
   • Poudre à lever
   • Gomme de guacamole
   • Farine de graines de caroube
4. Les blancs d’œufs battus en neige végétale n’aiment pas la graisse. Veille à ce que les appareils et les bols soient exempts d’huile, sinon tu ne pourras pas la battre.

Faire soi-même de l’aquafaba

Pour faire de l’aquafaba maison, tu as seulement besoin de quelques légumineuses et d’eau. Pour utiliser non seulement l’eau, mais aussi les légumineuses, je préfère utiliser des pois chiches ou des haricots blancs (car ils permettent de faire des dips crémeux comme l’houmous ou la purée de haricots ). Il est préférable de les faire tremper toute la nuit, mais au moins 12 heures. Le trempage les rend plus tendres et permet de les cuire plus rapidement.

Après le trempage, il est important que tu rinces plusieurs fois les légumineuses sous l’eau courante afin d’y faire cuire le moins possible de résidus de saleté ou de toxines. En effet, les petits pois ou les haricots possèdent naturellement une substance toxique appelée physine. Celle-ci est toutefois rendue en grande partie inoffensive par la cuisson et il n’en reste qu’une petite quantité que le corps élimine sans problème. Pour cela, il est important que les légumineuses cuisent pendant au moins 20 minutes à 100 °C. Pour qu’elles deviennent bien tendres et que tu puisses mieux les utiliser par la suite, tu devrais les faire cuire pendant environ 1,5 à 2 heures.

Pour obtenir une bonne consistance de l’aquafaba, il est important que le rapport eau/légumineuses soit correct. Si l’eau de cuisson est encore très liquide après la cuisson, laisse-la réduire encore un peu jusqu’à ce qu’elle soit légèrement épaissie.

Mon conseil : avec une pincée de levure chimique ou de bicarbonate de soude, les légumineuses deviennent plus molles à la cuisson, la coquille est plus fragile et le temps de cuisson est nettement réduit.

… ou plutôt acheter ?

Cela te demande trop de travail et tu ne veux pas faire ton aquafaba toi-même ? Tu peux alors tout simplement acheter ton aquafaba. Dans les supermarchés bien achalandés ou même dans les magasins bio, tu peux trouver différentes poudres qu’il suffit de mélanger ou même de l’eau de haricot en bouteille.

Bien sûr, il y a aussi une solution intermédiaire : tu utilises simplement l’eau d’égouttage des pois chiches ou des haricots en boîte ou en verre. Selon la consistance, tu peux l’utiliser immédiatement ou la laisser réduire encore un peu sur le feu. Pour les légumineuses déjà transformées, on ajoute souvent du sel. Si tu veux utiliser l’eau de pois chiches en boîte, veille à ce que le sel ajouté soit le plus faible possible. Sinon, il se peut que tes pâtisseries ou autres aient un goût trop salé. Je goûte simplement avant de l’utiliser et je peux alors estimer si elle est utilisable ou non.

Quelle est la durée de conservation de l’aquafaba ?

L’ aquafaba fouettée ne se conserve qu’un jour environ au réfrigérateur. Mais si tu veux conserver l’eau de cuisson pure des légumineuses, elle se conserve environ une semaine au frais. Et si tu penses à faire des réserves, la congélation de l’aquafaba ne pose pas de problème non plus. Elle se conserve jusqu’à six mois au congélateur et tu as toujours une portion à disposition si tu veux en faire quelque chose sur un coup de tête.

L’aquafaba est-il bon pour la santé ?

L’eau de cuisson des légumineuses est relativement pauvre en calories et contient beaucoup de protéines. C’est pourquoi tu peux parfaitement l’utiliser pour une alimentation riche en protéines. Le liquide crémeux ou légèrement visqueux contient différents nutriments, mais il est difficile d’en déterminer le nombre exact en grammes si tu le prépares toi-même. Si tu achètes de l’aquafaba prêt à l’emploi, les valeurs nutritives sont indiquées sur l’emballage. Tu peux te baser sur les valeurs nutritives suivantes :

100 ml d’aquafaba de pois chiches non préparé contiennent environ.. :

• 14 kcal
• 0,1 g de graisse
• 1,4 g de glucides
• 1,52 g de protéines

La plupart des légumineuses contiennent certes de la physine, une substance toxique, mais celle-ci est rendue inoffensive par la cuisson. Cependant, comme il s’agit de l’eau de cuisson des légumineuses, il peut arriver qu’elle ait un effet flatulent.

Recettes d’aquafaba

Si tu fouettes l’aquafaba et que tu l’utilises comme substitut de l’œuf, tu peux t’en servir pour des recettes salées et sucrées. En effet, il sert principalement à la cuisson, mais tu peux aussi en faire de délicieux desserts comme la mousse au chocolat. Mais comme il sert de liant et d’épaississant, tu peux aussi utiliser l’aquafaba pour les sauces ou même pour faire de la mayonnaise ou de la crème végétalienne.

Pour la plupart des gens, il arrive qu’ils fassent quelque chose avec des pois chiches ou des haricots et qu’ils ne sachent pas quoi faire de l’eau de cuisson. Mais pour toi, c’est l’inverse ? Tu as fait ton aquafaba toi-même et tu ne sais pas quoi faire des pois chiches et autres ? Ne t’inquiète pas, ce blog fourmille de recettes fantastiques à base de légumineuses. Si tu aimes les ragoûts, ne manque pas d’essayer le “Fasolia” – ragoût de haricots libanais et si tu veux goûter à un petit déjeuner à la mode du Levant, je te recommande le houmous fatteh | pois chiches chauds avec des chips de pain et du yaourt au tahini. Et si tu aimes aussi les boissons fantaisistes, tu peux aussi faire différents cocktails avec de l’aquafaba, comme par exemple un Whiskey Sour.