Légumes secs – Tout ce que tu dois savoir !

Les légumineuses ne sont pas seulement délicieuses, elles sont aussi très polyvalentes et extrêmement saines ! Tu peux faire du houmous crémeux avec des pois chiches, des ragoûts délicieux avec des haricots, des salades et des soupes délicieuses avec des lentilles et des ragoûts délicieux avec des pois. Et surtout, tu fais du bien à ton corps, mais aussi au climat. Dans ce guide, tu apprendras tout ce que tu dois savoir sur les légumineuses : tout sur les nutriments, le stockage, la préparation ainsi que des conseils et astuces.

Que sont les légumineuses et quelles sont les différentes espèces ?

Il existe parfois plus de 19.000 espèces différentes de plantes légumineuses. Elles ont toutes un point commun : les fruits de ces plantes sont tous emballés dans des gousses. Il est donc très logique d’appeler ces petits fruits des légumineuses, non ?

Mais à quoi correspondent toutes ces graines issues de la gousse ? Voici une liste des graines de légumineuses :

• Haricots
• Petits pois
• Lentilles
• Pois chiches
• Cacahuètes

Tu es peut-être comme moi lorsque tu as lu que les cacahuètes font partie des légumineuses et ne sont pas des noix (bien qu’elles portent ce nom). Mais si tu regardes attentivement l'”emballage” de la cacahuète, tu verras qu’il s’agit d’une cosse, comme celle des haricots ou des pois.

Les noix, quant à elles, ne sont pas des légumineuses !

Examinons les différentes espèces :

Haricots

Les haricots sont connus partout dans le monde et tu trouveras certainement au moins un plat de haricots vraiment délicieux dans chaque pays. Que ce soit des haricots blancs, des haricots noirs, des haricots verts, des gros haricots… La liste peut être très longue, alors j’abrège : que serait le monde sans un bon chili aux haricots ?

Petits pois

Comme pour les haricots, il existe toute une série de pois différents. Les pois verts (je les adore), les pois jaunes ou encore les pois chiches. Personnellement, je ne pourrais pas vivre sans pois chiches ! Que serait le monde sans houmous crémeux ?

Pois chiches

Même si je viens de dire quelque chose sur les pois chiches, ils ont une signification très particulière pour moi et pour la cuisine orientale. Outre le houmous, il existe en effet toute une armada de plats et de mets vraiment délicieux. Les pois chiches sont également appelés haricots garbanzo et sont l’une des plus anciennes légumineuses cultivées par l’homme au monde. Pour en savoir plus sur les pois chiches, cliquez ici.

Lentilles

Ces petits disques sont absolument polyvalents ! Les lentilles aussi existent dans des couleurs et même des formes très différentes. Mes lentilles préférées sont les lentilles rouges, que j’utilise volontiers pour préparer une soupe. J’aime aussi les lentilles Beluga foncées, car elles conservent une belle forme ferme après la cuisson et conviennent parfaitement aux salades. En outre, les lentilles béluga peuvent également être utilisées pour préparer de délicieuses pâtes à tartiner.

Fèves de soja

Si j’ai choisi de mentionner les fèves de soja séparément, c’est parce qu’elles sont très importantes dans la cuisine mondiale. Les fèves de soja sont très polyvalentes et constituent la base du tofu, du tempeh ou une alternative au lait, par exemple. Les fèves de soja sont très saines et ont une teneur élevée en protéines, ce qui rend cette légumineuse particulièrement nutritive. Il est bon de savoir que les graines de soja et les cacahuètes sont également classées dans la catégorie des oléagineux et des noix en raison de leur composition en nutriments.

Cacahuètes

Et puisqu’il est question d’elles, parlons des cacahuètes. Pour ma part, je n’avais pas du tout pensé à ces petites choses lorsqu’il s’agissait de légumineuses. C’est là que l’on voit ce que la dénomination d’une plante peut faire. Les cacahuètes ne sont en effet pas des noix, mais font partie de la famille des légumineuses. Et bien sûr, partout dans le monde, on connaît les cacahuètes comme en-cas, sous forme de beurre de cacahuète ou de délicieuse sauce aux cacahuètes. Ces fruits délicieux sont riches en protéines et sont également très gras.

Où sont-elles cultivées ?

En fait, les légumineuses peuvent être cultivées presque partout. Tu trouveras donc probablement chez toi aussi des légumineuses cultivées localement – peut-être même dans ton propre jardin ? Avant, j’adorais ouvrir des petites cosses de petits pois et manger directement les petits pois frais au goût sucré.

C’est une chance absolue que ces petites merveilles poussent vraiment presque partout sur la terre. En effet, elles sont très nourrissantes et enrichissent en outre le sol en azote vital, dont les autres plantes ont besoin pour se développer.

Des protéines, des vitamines et encore plus de bonnes choses

Les légumineuses sont saines – point final ! C’est vrai pour toutes les espèces ! Comme nous l’avons déjà mentionné, leur composition en nutriments est extrêmement optimale pour nous. Les légumineuses contiennent beaucoup de protéines, ce qui est vraiment très important pour un métabolisme sain. Cela les rend d’autant plus importantes pour les végétariens et les végétaliens.

Ils contiennent beaucoup de fibres, ce qui est incroyablement bon et important pour ton sentiment de satiété et ta digestion. Ta santé cardiaque en profite également.

Et puisque nous sommes en train d’énumérer à quel point les légumineuses sont incroyablement saines, voici une petite liste de leurs bienfaits. Les légumineuses sont très riches :

• Le fer: Est par exemple important pour la formation des globules rouges.
• Vitamine B12: essentielle pour un système nerveux sain.
• Protéines: très importantes pour un métabolisme sain et la construction des tissus et des muscles.
• Fibres alimentaires: importantes pour ta digestion.
• Acide folique: connu sous le nom de vitamine B9, il est important pour une grossesse saine ainsi que pour la santé cardiaque.
• Antioxydants: protège contre les radicaux libres et prévient ainsi les maladies chroniques.
• Acides gras oméga-3: essentiels pour la santé de ton cœur.
• Acides aminés essentiels: le corps ne peut pas les produire lui-même et ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont importants pour une bonne fonction immunitaire.
• Manganèse: un oligo-élément qui joue un rôle important dans la santé des os.

Tu vois, les légumineuses sont un superaliment absolu – et en plus, elles sont incroyablement délicieuses !

Acheter des légumineuses : Séchées ou précuites ?

Tu peux vraiment trouver des légumineuses dans tous les supermarchés, discounters, marchés bio ou marchés hebdomadaires. Il n’y a pas moyen de s’en passer. Mais parfois, la question se pose : “Dois-je en acheter des séchées ou des précuites ?”

Je pense que les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients. Tu peux trouver des légumineuses partout, soit séchées, soit précuites et conservées dans des bocaux ou des boîtes de conserve. Personnellement, j’opte pour les légumineuses précuites lorsque je suis particulièrement pressé et que je veux les utiliser directement.

J’ai toujours des haricots, des pois chiches et des lentilles séchés dans mes placards. Ils se conservent bien et je peux les stocker facilement dans des bocaux ou des boîtes. Rien ne s’abîme et je peux les faire tremper dès que j’en ai besoin.

Trempage & cuisson

À l’exception des cacahuètes et des lentilles, tu dois laisser tremper toutes les autres légumineuses séchées dans de l’eau fraîche avant de les cuisiner. Le mieux est de le faire pendant 12 heures ou, tout simplement, pendant la nuit. Ensuite, tu peux les égoutter et les cuire avec de l’eau fraîche jusqu’à ce qu’elles atteignent le niveau de cuisson souhaité.

Tu peux bien sûr aussi faire cuire les légumineuses séchées directement dans l’eau, mais cela prend alors vraiment une éternité et tu gaspilles beaucoup d’énergie. C’est pourquoi il faut toujours faire tremper les légumineuses séchées avant de les faire cuire !

Pourquoi les légumineuses sont-elles séchées ? Eh bien, pour les conserver. Une fois séchées, ces petites pilules miraculeuses sont en effet presque invulnérables.

Le temps de cuisson des légumineuses trempées est grosso modo le suivant :

• haricots : env. 1 heure
• pois chiches : env. 40 minutes
• Lentilles : selon le type – 15 à 30 minutes

N’oublie pas qu’il s’agit d’indications approximatives qui peuvent bien sûr varier en fonction de l’espèce et de la taille. Fais donc régulièrement un test pour voir si elles ont pris la bonne consistance pour toi.

Les légumineuses et le thème des intolérances

En principe, les légumineuses sont bien sûr super saines. Il y a toutefois une ou deux choses à prendre en compte si l’on y est intolérant. Ainsi, elles peuvent provoquer des difficultés de digestion chez certaines personnes. Cela est dû à certains sucres (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) contenus dans les fruits. Si tu fais partie de ces personnes, il est bien sûr préférable de limiter ta consommation. Les symptômes sont alors par exemple des maux de ventre ou des diarrhées.

En outre, tu dois savoir que le soja et les cacahuètes en particulier font partie des allergènes et peuvent déclencher des réactions allergiques chez les personnes allergiques. Il en va de même si tu es intolérant à l’histamine.

Bon pour le climat

Les légumineuses jouent effectivement un rôle important dans la lutte contre le changement climatique. Elles ont en effet la capacité d’absorber l’azote de l’atmosphère et de le fixer. Elles libèrent ensuite cet azote dans le sol. Cela permet à son tour de réduire le besoin d’engrais synthétiques.

C’est très important, car la production et l’utilisation d’engrais synthétiques produisent vraiment de grandes quantités de gaz à effet de serre. En outre, la culture de légumineuses peut contribuer à l’amélioration générale de la santé des sols. En effet, elles apportent de la matière organique au sol et contribuent ainsi au maintien de sa fertilité.

Conseils et astuces

Il existe quelques astuces astucieuses pour la préparation des légumineuses. Tout particulièrement si tu veux gagner du temps lors du trempage et de la cuisson.

Le bicarbonate de sou de ou le bicarbonate de sodium sont un petit coup de pouce lorsque tu es particulièrement pressé de cuisiner. Ainsi, si tu ajoutes une petite quantité de levure chimique à l’eau de trempage ou de cuisson, les parois cellulaires des légumineuses seront brisées. Cela permet de ramollir plus rapidement les pois chiches et les haricots. Cela peut parfois raccourcir considérablement le temps de cuisson.

Une autre astuce est que tu peux parfaitement utiliser l’eau de cuisson des légumineuses pour remplacer les œufs. L’aquafaba peut être battu en crème comme le blanc d’œuf et utilisé par exemple pour préparer des mousses ou des meringues.

Ma conclusion

Que puis-je dire de plus ? Comme nous venons de l’apprendre, les légumineuses sont très saines, très bonnes pour le climat, elles t’aident à te procurer des protéines végétales et sont en plus incroyablement polyvalentes, bon marché et vraiment délicieuses. Si tu as d’autres questions sur les légumineuses, n’hésite pas à me laisser un commentaire.