Legumbres – ¡Todo lo que necesita saber!

Las legumbres no sólo son deliciosas, sino también muy versátiles y saludables. Puedes preparar cremoso hummus con garbanzos, deliciosos guisos con alubias, ensaladas y estupendas sopas con lentejas, y maravillosos potajes con guisantes. Y una de las mejores cosas es que estás haciendo algo realmente bueno para tu cuerpo, pero también para el clima. En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber sobre las legumbres: todo sobre nutrientes, almacenamiento, preparación y consejos y trucos.

¿Qué son las legumbres y qué tipos hay?

A veces hay más de 19.000 tipos diferentes de plantas leguminosas. Todas ellas tienen algo en común: los llamados frutos de estas plantas están todos envasados en vainas. Así que es muy lógico que estos pequeños frutos se llamen legumbres, ¿no?

Pero, ¿a qué pertenecen estas semillas de la vaina? He aquí una lista de las leguminosas:

• Judías
• Guisantes
• Lentes
• Garbanzos
• Cacahuetes

Quizá le ocurra como a mí cuando lee que los cacahuetes son legumbres y no frutos secos (aunque así se les llame). Pero si observa detenidamente el cacahuete y su «envoltorio», se dará cuenta de que se trata de una vaina, como quizá ya sepa de las judías o los guisantes.

En cambio, los frutos secos no son legumbres.

Echemos un vistazo a las especies individuales:

Judías

Las alubias son conocidas en todo el mundo y seguro que en cada país encontrará al menos un plato delicioso. Ya sean alubias, judías blancas, judías negras, judías verdes, habas… La lista puede ser muy larga, así que la abreviaré: ¿qué sería del mundo sin un buen chili de judías?

Guisantes

Como ocurre con las judías, hay toda una gama de guisantes diferentes. Guisantes verdes (me encantan), amarillos o garbanzos. Personalmente, ¡no podría vivir sólo sin garbanzos! ¿Qué sería del mundo sin un hummus cremoso?

Garbanzos

Aunque acabo de hablar de los garbanzos, tienen un significado muy especial para mí y para la cocina oriental. Además del hummus, hay toda una armada de platos y comidas realmente deliciosos. Por cierto, los garbanzos también se llaman garbanzos y son una de las legumbres más antiguas del mundo cultivadas por el ser humano. Aquí encontrará más información sobre los garbanzos.

Lentes

Estos pequeños discos son absolutamente polivalentes. También hay lentejas de colores y formas muy diferentes. Mis preferidas son las rojas, que me gusta preparar en sopa. También me gustan las lentejas beluga oscuras, porque conservan una forma firme después de la cocción y van de maravilla en ensaladas. Con las lentejas beluga también se pueden hacer excelentes cremas para untar.

Soja

La razón por la que enumero la soja por separado es su gran importancia en la cocina mundial. La soja es muy versátil y la base de, por ejemplo, el tofu, el tempeh o como alternativa a la leche. La soja es muy sana y tiene un alto contenido en proteínas, lo que hace que esta legumbre sea especialmente nutritiva. También es bueno saber que la soja, al igual que los cacahuetes, se agrupan en la categoría de semillas oleaginosas y frutos secos por la composición de sus nutrientes.

Cacahuetes

Y ya que hablábamos de ellos, pasemos a los cacahuetes. Por mi parte, estas cositas ni siquiera estaban en mi radar cuando se trataba de legumbres. Ya ves qué diferencia puede suponer la denominación de una planta. En realidad, los cacahuetes no son frutos secos, sino que pertenecen a la familia de las leguminosas. Y, por supuesto, los cacahuetes son conocidos en todo el mundo como tentempié, en forma de mantequilla de cacahuete o de deliciosa salsa de cacahuete. Estos deliciosos frutos son ricos en proteínas y también muy grasos.

¿Dónde se cultivan?

De hecho, las legumbres pueden cultivarse en casi todas partes. Así que es probable que encuentres legumbres cultivadas en tu zona, incluso en tu propio huerto. A mí me encantaba abrir las vainas de los guisantes y comerlos directamente, frescos y dulces.

Es una suerte que estas pequeñas maravillas crezcan en casi todos los rincones del planeta. Porque son muy nutritivas y además enriquecen el suelo con el nitrógeno vital que otras plantas necesitan para crecer.

Proteínas, vitaminas y aún más cosas buenas

Las legumbres son sanas, ¡y punto! Esto es cierto para todos los tipos. Como ya se ha indicado anteriormente, su composición de nutrientes es extremadamente óptima para nosotros. Las legumbres contienen muchas proteínas, que son muy importantes para un metabolismo sano. Esto las hace aún más importantes para todos los vegetarianos y veganos.

Contienen mucha fibra, que es increíblemente buena e importante para la saciedad y la digestión. La salud de tu corazón también se beneficia.

Y ya que hablamos de lo increíblemente sanas que son las legumbres, he aquí una breve lista de sus beneficios. Las legumbres contienen mucho:

• El hierro: Es importante para la formación de glóbulos rojos, por ejemplo.
• Vitamina B12: Importante para la salud del sistema nervioso.
• Proteínas: Muy importantes para un metabolismo sano y la formación de tejidos y músculos.
• Fibra: Importante para la digestión.
• Ácido fólico: Conocido como vitamina B9, es importante para un embarazo sano, así como para la salud del corazón.
• Antioxidantes: Protegen contra los radicales libres y previenen así las enfermedades crónicas.
• Ácidos grasos omega-3: son esenciales para la salud del corazón.
• Aminoácidos esenciales: no pueden ser producidos por el propio organismo y deben ingerirse con los alimentos. Son importantes para una buena función inmunitaria.
• Manganeso: Oligoelemento importante para la salud ósea.

Las legumbres son un auténtico superalimento y, además, tienen un sabor increíblemente delicioso.

Comprar legumbres: ¿Secas o precocinadas?

Realmente se pueden conseguir legumbres en cualquier supermercado, tienda de descuento, mercado ecológico o mercado semanal. No hay forma de evitarlas. Pero a veces surge la pregunta: «¿Debo comprarlas secas o precocinadas?

Creo que ambas tienen sus ventajas y sus inconvenientes. En todas partes se pueden encontrar legumbres tanto secas como precocinadas y conservadas en tarros o latas. Personalmente, opto por las legumbres precocinadas cuando tengo prisa y quiero utilizarlas enseguida.

Pero siempre tengo alubias, garbanzos y lentejas secas en la alacena. Se conservan bien y puedo guardarlas fácilmente en tarros o latas. No se rompe nada y puedo ponerlas en remojo en cuanto las necesito.

Remojo y cocción

Excepto los cacahuetes y las lentejas, todas las demás legumbres secas deben remojarse en agua fresca antes de cocinarlas. Lo mejor es hacerlo durante 12 horas o simplemente toda la noche. Después puede escurrirlas y cocerlas con agua fresca hasta que alcancen el punto de cocción deseado.

Por supuesto, también se pueden cocer las legumbres secas directamente en agua, pero entonces se tarda una eternidad y se desperdicia mucha energía. Por lo tanto: ¡remoja siempre primero las legumbres secas y luego cuécelas!

¿Por qué se secan las legumbres? Pues para hacerlas más duraderas. Estas pequeñas píldoras milagrosas son casi invulnerables cuando se secan.

El tiempo de cocción de las legumbres remojadas es aproximadamente el siguiente:

• Alubias: aprox. 1 hora
• Garbanzos: aprox. 40 minutos
• Lentejas: Según el tipo – de 15 a 30 minutos

Tenga en cuenta que se trata de indicaciones aproximadas que pueden variar según el tipo y el tamaño. Así que pruébalas regularmente y comprueba si han alcanzado la consistencia adecuada para ti.

Las legumbres y el tema de las intolerancias

En principio, las legumbres son muy saludables. Pero hay que tener en cuenta una o dos cosas si se tiene intolerancia. Por ejemplo, pueden causar dificultades digestivas a algunas personas. Esto se debe a ciertos azúcares (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos fermentables y polioles) presentes en los frutos. Si usted es una de estas personas, por supuesto debe reducir su consumo al mínimo. Los síntomas son, por ejemplo, dolor abdominal o diarrea.

También debe saber que la soja y los cacahuetes en particular son alérgenos y pueden desencadenar reacciones alérgicas en las personas alérgicas. Lo mismo ocurre si tienes intolerancia a la histamina.

Bueno para el clima

De hecho, las legumbres desempeñan un papel importante en la lucha contra el cambio climático. Tienen la capacidad de absorber y fijar el nitrógeno de la atmósfera. A continuación, liberan el nitrógeno en el suelo. Esto a su vez reduce la necesidad de fertilizantes sintéticos.

Esto es muy importante porque la producción y aplicación de fertilizantes sintéticos produce realmente grandes cantidades de gases de efecto invernadero. Además, el cultivo de leguminosas puede contribuir a la mejora general de la salud del suelo. Esto se debe a que añaden materia orgánica al suelo y ayudan así a mantener su fertilidad.

Trucos y consejos

Hay algunos trucos ingeniosos a la hora de preparar legumbres. Sobre todo si quieres ahorrar tiempo de remojo y cocción.

La levadura química o el bicarbonato sódico son un pequeño refuerzo cuando se tiene prisa por cocinar. Si se añade una pequeña cantidad de bicarbonato al agua de remojo o de cocción, se rompen las paredes celulares de las legumbres. Esto hace que los garbanzos y las alubias se ablanden más rápidamente. Esto puede acortar considerablemente el tiempo de cocción.

Otro truco es que puedes utilizar perfectamente el agua de cocción de las legumbres como sustituto del huevo. Puedes batir la llamada aquafaba como si fueran claras de huevo y utilizarla para hacer mousse o merengue.

Mis conclusiones

¿Qué más puedo decir? Como acabamos de aprender, las legumbres son supersaludables, muy buenas para el clima, te ayudan con tu aporte de proteínas vegetales e incluso son increíblemente versátiles, baratas de tener y también muy sabrosas. Si tienes alguna pregunta sobre las legumbres, no dudes en dejarme un comentario.