Leguminosas – Tudo o que precisa de saber!

As leguminosas não são apenas super deliciosas, mas também muito versáteis e extremamente saudáveis! Pode fazer hummus cremoso com grão-de-bico, guisados deliciosos com feijão, saladas e sopas óptimas com lentilhas e guisados maravilhosos com ervilhas. E uma das melhores coisas é que está a fazer algo realmente bom para o seu corpo, mas também para o clima. Neste guia, aprenderá tudo o que precisa de saber sobre leguminosas: tudo sobre nutrientes, armazenamento, preparação e dicas e truques.

O que são pulsos e que tipos existem?

Existem por vezes mais de 19.000 tipos diferentes de leguminosas. Todas elas têm uma coisa em comum: os chamados frutos destas plantas são todos acondicionados em vagens. Por isso, é muito lógico que estes pequenos frutos sejam chamados leguminosas, não é verdade?

Mas o que é que estas sementes da vagem contêm? Eis uma lista das leguminosas:

• Feijões
• Ervilhas
• Lentes
• Chickpeas
• Amendoins

Talvez seja como eu quando lê que os amendoins são leguminosas e não frutos secos (embora seja esse o seu nome). Mas se olharmos bem para o amendoim e para a sua “embalagem”, apercebemo-nos de que se trata de uma vagem, como talvez já saibamos do feijão ou da ervilha.

As nozes, pelo contrário, não são leguminosas!

Vejamos as espécies individuais:

Feijões

Os feijões são conhecidos em todo o mundo e é certo que encontrará pelo menos um prato de feijão realmente delicioso em cada país. Seja feijão, feijão branco, feijão preto, feijão verde, favas… A lista pode ser muito longa, por isso vou ser breve: o que seria do mundo sem um bom chilli de feijão?

Ervilhas

Tal como acontece com o feijão, existe uma grande variedade de ervilhas. Ervilhas verdes (que eu adoro), ervilhas amarelas ou grão-de-bico. Pessoalmente, não conseguiria viver sem o grão-de-bico! O que seria do mundo sem hummus cremoso?

Chickpeas

Apesar de ter acabado de falar de grão-de-bico, este tem um significado muito especial para mim e para a cozinha oriental. Para além do húmus, há toda uma armada de pratos e refeições realmente deliciosos. A propósito, o grão-de-bico também é chamado de grão-de-bico e é uma das leguminosas mais antigas do mundo cultivadas pelo homem. Pode saber mais sobre o grão-de-bico aqui.

Lentes

Estes pequenos discos são absolutamente polivalentes! As lentilhas também existem em cores e formas muito diferentes. As minhas lentilhas preferidas são as vermelhas, que gosto de transformar em sopa. Também gosto das lentilhas beluga escuras, porque mantêm uma boa forma firme depois de cozinhadas e ficam óptimas em saladas. As lentilhas beluga também podem ser utilizadas para fazer óptimos cremes para barrar.

Soja

A razão pela qual incluo os grãos de soja numa lista separada é a sua grande importância na cozinha mundial. Os grãos de soja são muito versáteis e servem de base, por exemplo, para o tofu, o tempeh ou como alternativa ao leite. Os grãos de soja são muito saudáveis e têm um elevado teor de proteínas, o que torna esta leguminosa particularmente nutritiva. Também é bom saber que os grãos de soja, assim como os amendoins, também estão agrupados na categoria de oleaginosas e frutos secos devido à composição dos seus nutrientes.

Amendoins

E como já estávamos a falar deles, passemos aos amendoins. Pela minha parte, estas coisinhas não estavam nem perto de estar no meu radar quando se tratava de leguminosas. Como vêem, a designação de uma planta pode fazer toda a diferença. De facto, os amendoins não são nozes, mas pertencem à família das leguminosas. E, claro, os amendoins são conhecidos em todo o mundo como um snack, como manteiga de amendoim ou como um delicioso molho de amendoim. Estes deliciosos frutos são ricos em proteínas e são também muito gordos.

Onde são cultivadas?

De facto, as leguminosas podem ser cultivadas em quase todo o lado. Por isso, é provável que encontre leguminosas cultivadas localmente na sua área – talvez até na sua própria horta? Eu adorava abrir pequenas vagens de ervilha e comer diretamente as ervilhas frescas e de sabor doce.

É um golpe de sorte absoluto que estas pequenas maravilhas cresçam realmente em quase todo o mundo. Porque são muito nutritivas e também enriquecem o solo com azoto vital de que as outras plantas precisam para crescer.

Proteínas, vitaminas e ainda mais coisas boas

As leguminosas são saudáveis – ponto final! De facto, isto é verdade para todos os tipos! Como já foi indicado acima, a sua composição de nutrientes é extremamente óptima para nós. As leguminosas contêm uma grande quantidade de proteínas, o que é realmente muito importante para um metabolismo saudável. Este facto torna-as ainda mais importantes para todos os vegetarianos e veganos.

Contêm muita fibra, o que é incrivelmente bom e importante para a saciedade e a digestão. A saúde do coração também beneficia.

E já que estamos a falar de como as leguminosas são incrivelmente saudáveis, aqui está uma pequena lista de benefícios. As leguminosas contêm muito:

• Ferro: É importante para a formação de glóbulos vermelhos, por exemplo.
• Vitamina B12: importante para um sistema nervoso saudável.
• Proteína: Muito importante para um metabolismo saudável e para a construção de tecidos e músculos.
• Fibra: Importante para a digestão.
• Ácido fólico: Conhecido como vitamina B9, é importante para uma gravidez saudável, bem como para a saúde do coração.
• Antioxidantes: Protegem contra os radicais livres, prevenindo assim as doenças crónicas.
• Ácidos gordos ómega 3: são essenciais para a saúde do coração.
• Aminoácidos essenciais: Não podem ser produzidos pelo próprio organismo e devem ser ingeridos com os alimentos. São importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário.
• Manganês: Um oligoelemento importante para a saúde dos ossos.

As leguminosas são um superalimento absoluto – e também têm um sabor incrivelmente delicioso!

Comprar leguminosas: Secas ou pré-cozinhadas?

Pode realmente encontrar leguminosas em qualquer supermercado, loja de descontos, mercado biológico ou mercado semanal. Não há forma de as contornar. Mas, por vezes, surge a questão: “Devo comprar secas ou pré-cozinhadas?

Penso que ambos têm as suas vantagens e desvantagens. As leguminosas podem ser adquiridas em todo o lado, tanto secas como pré-cozinhadas e conservadas em frascos ou latas. Pessoalmente, prefiro as leguminosas pré-cozinhadas quando estou com pressa e quero utilizá-las de imediato.

Mas tenho sempre feijões secos, grão-de-bico e lentilhas no meu armário. Conservam-se bem e posso guardá-los facilmente em frascos ou latas. Nada se parte e posso simplesmente pô-los de molho assim que precisar deles.

Molhar e cozinhar

Exceptuando os amendoins e as lentilhas, deve demolhar todas as outras leguminosas secas em água fresca antes de as cozinhar. O melhor é fazê-lo durante 12 horas ou simplesmente durante a noite. Depois, pode escorrê-las e cozê-las com água fresca até ficarem cozinhadas no ponto desejado.

É claro que também pode cozinhar as leguminosas secas diretamente em água, mas nesse caso demora imenso tempo e gasta muita energia. Por isso: demolhe sempre primeiro as leguminosas secas e depois coza-as!

Porque é que as leguminosas são secas? Bem, para as tornar duradouras. Estas pequenas pílulas milagrosas são quase invulneráveis quando secas.

O tempo de cozedura das leguminosas demolhadas é, grosso modo, o seguinte

• Feijão: aprox. 1 hora
• Grão-de-bico: cerca de 40 minutos
• Lentilhas: Dependendo do tipo – 15 a 30 minutos

Tenha em atenção que estas são indicações aproximadas que podem variar consoante o tipo e o tamanho. Por isso, teste-as regularmente e verifique se atingiram a consistência correcta para si.

As leguminosas e o tema das intolerâncias

Em princípio, as leguminosas são, obviamente, super saudáveis. Mas há um ou dois aspectos a ter em conta se tiver uma intolerância. Por exemplo, podem causar dificuldades digestivas a algumas pessoas. Este facto deve-se a certos açúcares (oligo, di, mono e polióis fermentáveis) presentes nos frutos. Se é uma destas pessoas, deve, naturalmente, reduzir o seu consumo ao mínimo. Os sintomas são, por exemplo, dores abdominais ou diarreia.

Também é necessário saber que a soja e os amendoins, em particular, são alergénios e podem desencadear reacções alérgicas em pessoas alérgicas. O mesmo se aplica se tiver uma intolerância à histamina.

Bom para o clima

As leguminosas desempenham, de facto, um papel importante na luta contra as alterações climáticas. Têm a capacidade de absorver e fixar o azoto da atmosfera. Em seguida, libertam o azoto no solo. Isto, por sua vez, reduz a necessidade de fertilizantes sintéticos.

Isto é muito importante porque a produção e a aplicação de fertilizantes sintéticos produzem efetivamente grandes quantidades de gases com efeito de estufa. Além disso, o cultivo de leguminosas pode contribuir para a melhoria geral da saúde do solo. Isto deve-se ao facto de acrescentarem matéria orgânica ao solo, ajudando assim a manter a sua fertilidade.

Sugestões e truques

Existem alguns truques inteligentes na preparação de leguminosas. Especialmente se quiser poupar tempo a demolhar e a cozinhar.

O fermento em pó ou o bicarbonato de sódio são um pequeno reforço quando se está com pressa de cozinhar. Se adicionar uma pequena quantidade de bicarbonato de sódio à água de demolha ou de cozedura, as paredes celulares das leguminosas são quebradas. Isto faz com que o grão-de-bico e o feijão amoleçam mais rapidamente. Isto pode encurtar consideravelmente o tempo de cozedura.

Outra dica é que pode utilizar perfeitamente a água de cozedura das leguminosas como substituto do ovo. Pode bater a chamada aquafaba como se fossem claras de ovo e utilizá-la para fazer mousse ou merengue.

A minha conclusão

Que mais posso dizer? Como acabámos de aprender, as leguminosas são mega saudáveis, muito boas para o clima, ajudam-no com o seu fornecimento de proteínas vegetais e são ainda incrivelmente versáteis, baratas e também muito saborosas. Se tiver alguma dúvida sobre leguminosas, não hesite em deixar-me um comentário.