Hülsenfrüchte – Alles, was du wissen musst!

Hülsenfrüchte sind nicht nur super lecker, sondern auch sehr vielseitig und extrem gesund! Du kannst aus Kichererbsen cremiges Hummus machen, aus Bohnen leckere Eintöpfe, aus Linsen Salate und tolle Suppen und aus Erbsen kann man herrliche Eintöpfe zaubern. Und mit das Beste ist: Du tust deinem Körper, aber auch dem Klima etwas richtig Gutes dabei. In diesem Guide erfährst du alles, was du über Hülsenfrüchte wissen musst: Alles über Nährstoffe, Lagerung, Zubereitung sowie Tipps & Tricks.

Was sind Hülsenfrüchte und welche Arten gibt es?

Es gibt mitunter über 19.000 verschiedene Arten von Hülsenfrucht-Pflanzen. Alle haben eines gemeinsam: Die sogenannten Früchte dieser Pflanzen sind alle in Hülsen verpackt. Da ist es doch sehr logisch, dass man diese kleinen Früchte dann Hülsenfrüchte nennt, oder?

Aber was gehört alles zu diesen Samen aus der Hülse? Hier ist eine Liste der Hülsenfrüchte:

• Bohnen
• Erbsen
• Linsen
• Kichererbsen
• Erdnüsse

Vielleicht geht es dir wie mir als du gelesen hast, dass Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten zählen und eben keine Nüsse sind (obwohl sie so heißen). Aber wenn du dir die Erdnuss mal mit ihrer “Verpackung” genau ansiehst, wirst du erkennen, dass es sich um eine Hülse handelt, wie du sie vielleicht auch schon von Bohnen oder Erbsen her kennst.

Nüsse wiederum sind keine Hülsenfrüchte!

Schauen wir uns mal die einzelnen Arten an:

Bohnen

Bohnen kennt man wirklich überall auf der Welt und du wirst ganz sicher in jedem Land mindestens ein richtig leckeres Bohnengericht finden. Seien es Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, grüne Bohnen, dicke Bohnen … Die Liste kann sehr lang werden, daher kürze ich einfach mal ab: Was wäre die Welt ohne ein richtig gutes Chili mit Bohnen?

Erbsen

Wie auch bei den Bohnen, gibt es eine ganze Reihe an unterschiedlichen Erbsen. Grüne Erbsen (ich liebe sie), gelbe Erbsen oder eben auch Kichererbsen. Allein ohne Kichererbsen könnte ich persönlich nicht leben! Was wäre die Welt ohne cremiges Hummus?

Kichererbsen

Auch wenn ich gerade erst etwas zu den Kichererbsen gesagt habe, haben sie bei mir und der orientalischen Küche eine sehr besondere Bedeutung. Neben Hummus gibt es nämlich eine ganze Armada an richtig leckeren Gerichten und Speisen. Kichererbsen werden übrigens auch Garbanzobohnen genannt und sind eine der ältesten Hülsenfrüchte der Welt, die von Menschen kultiviert wurden. Noch mehr zu Kichererbsen findest du hier.

Linsen

Diese kleinen Scheiben sind ein absoluter Allrounder! Auch Linsen gibt es in ganz unterschiedlichen Farben und sogar Formen. Meine liebsten Linsen sind die roten Linsen, die ich gerne zu einer Suppe verarbeite. Außerdem noch die dunklen Belugalinsen, da sie nach dem Kochen eine schöne feste Form behalten und wunderbar in Salate passen. Außerdem kann man aus Belugalinsen auch tolle Aufstriche zubereiten.

Sojabohnen

Der Grund, warum ich Sojabohnen gesondert aufführe, ist deren große Bedeutung in der Weltküche. Sojabohnen sind sehr vielseitig und Grundlage für z.B. Tofu, Tempeh oder als Milchalternative. Sojabohnen sind sehr gesund und haben einen hohen Proteingehalt, der diese Hülsenfrucht besonders nahrhaft macht. Gut zu wissen ist außerdem, dass Sojabohnen sowie auch Erdnüsse wegen der Zusammensetzung der Nährstoffe auch in die Kategorie der Ölsaaten und Nüsse eingruppiert werden.

Erdnüsse

Und da gerade schon von ihnen die Rede war: Kommen wir zu den Erdnüssen. Ich für meinen Teil hatte diese kleinen Dinger nicht mal annähernd auf dem Schirm, wenn es um Hülsenfrüchte geht. Da kann man mal sehen, was die Benennung einer Pflanze ausmachen kann. Erdnüsse sind tatsächlich keine Nüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Und natürlich kennt man überall auf der Welt Erdnüsse als Snack, als Erdnussbutter oder köstlicher Erdnusssauce. Diese leckeren Früchte sind reich an Proteinen und sind außerdem auch sehr fetthaltig.

Wo werden sie angebaut?

Tatsächlich können Hülsenfrüchte fast überall angebaut werden. Vermutlich findest du also auch bei dir regional angebaute Hülsenfrüchte – vielleicht sogar im eigenen Garten? Ich habe es früher geliebt kleine Erbsenschoten zu öffnen und die frischen, süßlich schmeckenden Erbsen direkt zu essen.

Es ist ein absoluter Glücksfall, dass diese kleinen Wunder wirklich fast überall auf der Erde wachsen. Denn sie sind sehr nahrhaft und reichern außerdem den Boden mit lebenswichtigem Stickstoff an, den andere Pflanzen zum Wachsen benötigen.

Proteine, Vitamine und noch mehr gute Dinge

Hülsenfrüchte sind gesund – Punkt! Das gilt tatsächlich für alle Arten! Wie oben schon angedeutet, ist ihre Zusammensetzung an Nährstoffen für uns äußerst optimal. Hülsenfrüchte enthalten viel Protein, was für einen gesunden Stoffwechsel wirklich super wichtig ist. Das macht die Früchte auch nochmal umso wichtiger für alle Vegetarier und Veganer.

Sie enthalten viele Ballaststoffe, was unglaublich gut und wichtig für dein Sättigungsgefühl und deine Verdauung ist. Deine Herzgesundheit profitiert ebenso davon.

Und wenn wir schon dabei sind aufzuzählen, wie unfassbar gesund Hülsenfrüchte sind – hier noch eine kleine Liste an Benefits. Hülsenfrüchte enthalten viel:

• Eisen: Ist z.B. für die Bildung der roten Blutkörperchen wichtig.
• Vitamin B12: Wichtig für ein gesundes Nervensystem.
• Protein: Sehr wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und den Aufbau von Gewebe und Muskeln.
• Ballaststoff: Wichtig für deine Verdauung.
• Folsäure: Bekannt als Vitamin B9, wichtig für eine gesunde Schwangerschaft sowie Herzgesundheit.
• Antioxidantien: Schützt vor freien Radikalen und beugt somit chronischen Krankheiten vor.
• Omega-3-Fettsäuren: Sind essenziell für deine Herzgesundheit.
• Essenzielle Aminosäuren: Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für eine gute Immunfunktion.
• Mangan: Ein Spurenelement, dass wichtig für die Knochengesundheit ist.

Du merkst, Hülsenfrüchte sind ein absolutes Superfood – und sie schmecken auch noch unfassbar lecker!

Hülsenfrüchte einkaufen: Getrocknet oder vorgekocht?

Hülsenfrüchte bekommst du wirklich in jedem Supermarkt, Discounter, Bio-Markt oder Wochenmarkt. Kein Weg führt an ihnen vorbei. Manchmal stellt sich aber die Frage “Soll ich getrocknete oder bereits vorgekochte kaufen?”

Ich finde, beides hat seine Vor- und Nachteile. Du bekommst Hülsenfrüchte überall sowohl getrocknet oder eben vorgekocht und konserviert in Gläsern oder Konservendosen. Persönlich greife ich zu den vorgekochten Hülsenfrüchten, wenn ich es besonders eilig habe und sie direkt verarbeiten möchte.

Getrocknete Bohnen, Kichererbsen und Linsen habe ich aber auf jeden Fall auch immer in meinem Vorratsschrank. Sie sind gut haltbar und ich kann sie einfach in Gläsern oder Dosen lagern. Da geht nichts kaputt und ich kann sie dann einfach einweichen, sobald ich sie brauche.

Einweichen & Kochen

Bis auf Erdnüsse und Linsen solltest du alle anderen getrockneten Hülsenfrüchte vor dem Kochen in frischem Wasser einweichen lassen. Das am besten 12 Stunden oder ganz unkompliziert über Nacht. Danach kannst du sie abgießen und mit frischem Wasser einfach so lange kochen, bis sie die gewünschte Garstufe erreicht haben.

Du kannst natürlich auch die getrockneten Hülsenfrüchte direkt im Wasser kochen, aber das dauert dann wirklich ewig und du verschwendest eine ganze Menge Energie. Daher: Getrocknete Hülsenfrüchte immer erst einweichen, dann kochen!

Warum werden Hülsenfrüchte getrocknet? Na, um sie haltbar zu machen. Getrocknet sind diese kleinen Wunderpillen nämlich fast unverwundbar.

Die Kochzeit von eingeweichten Hülsenfrüchten ist grob die folgende:

• Bohnen: ca. 1 Stunde
• Kichererbsen: ca. 40 Minuten
• Linsen: Je nach Art – 15 bis 30 Minuten

Beachte bitte, dass es grobe Angaben sind, die nach Art und Größe natürlich variieren können. Mache also regelmäßig einen Test und schaue, ob sie die für dich richtige Konsistenz angenommen haben.

Hülsenfrüchte und das Thema Unverträglichkeiten

Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte natürlich super gesund. Es gibt aber ein, zwei Dinge zu beachten, wenn man eine Unverträglichkeit hat. So können sie von einigen Menschen zu Verdauungsschwierigkeiten führen. Das liegt an bestimmten Zuckern (fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-Saccharide und Polyole) in den Früchten. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, solltest du den Konsum natürlich eher gering halten. Die Symptome sind dann z.B. Bauchschmerzen oder Durchfall.

Außerdem musst du wissen, dass insbesondere Soja und auch Erdnüsse zu den Allergenen gehören und bei Allergikern allergische Reaktionen auslösen kann. Das gleiche gilt auch, wenn du eine Intoleranz gegebüber Histamin hast.

Gut fürs Klima

Hülsenfrüchte spielen tatsächlich eine wichtige Rolle im Kampf gegen den Klimawandel. Sie haben nämlich die Fähigkeit, Stickstoff aus der Atmosphäre aufzunehmen und zu binden. Den Stickstoff geben sie dann in den Boden ab. Das wiederum reduziert den Bedarf an synthetischen Düngemitteln.

Das ist sehr wichtig, weil die Herstellung und Anwendung von synthetischen Düngemitteln wirklich große Mengen an Treibhausgasen produziert. Außerdem kann der Anbau von Hülsenfrüchten zur allgemeinen Verbesserung der Bodengesundheit beitragen. Sie bringen nämlich organische Substanz in den Boden ein und tragen dadurch zur Erhaltung der Bodenfruchtbarkeit bei.

Tipps & Tricks

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten gibt es ein paar clevere Tricks. Ganz besonders, wenn du Zeit beim Einweichen und Kochen sparen möchtest.

Backpulver oder eben Natron sind ein kleiner Booster, wenn du es beim Kochen besonders eilig hast. Wenn du also ins Einweichwasser oder Kochwasser eine kleine Menge an Backpulver gibst, werden die Zellwände der Hülsenfrüchte aufgebrochen. Dadurch werden Kichererbsen und Bohnen schneller weich. Das kann die Kochzeit teilweise stark verkürzen.

Ein weiterer Tipp ist, dass du das Kochwasser von Hülsenfrüchten perfekt als Ei-Ersatz nutzen kannst. Das sogenannte Aquafaba kannst du wie Eiweiß richtig schön cremig aufschlagen und damit z.B. Mousse oder Baiser zubereiten.

Mein Fazit

Was soll ich da noch sagen? Wie wir gerade gelernt haben, sind Hülsenfrüchte mega gesund, sehr gut fürs Klima, helfen dir bei der pflanzlichen Proteinversorgung und sind sogar noch unfassbar vielseitig, günstig zu haben und zudem auch noch echt lecker. Falls du noch Fragen zu Hülsenfrüchten haben solltest, schreibe mir gerne einen Kommentar.