Le grand guide des pois chiches : tout ce que tu dois savoir !

Imagine qu’il n’y ait pas de pois chiches… Donc pas de falafels, pas de houmous, pas de salade de pois chiches… OMG ! Ce n’est pas possible et heureusement, nous ne devons pas l’imaginer. Ce n’est pas pour rien que le pois chiche fait partie de l’alimentation de base dans de nombreux pays. Et il se retrouve de plus en plus souvent dans nos assiettes. D’où il provient, à quel point il est sain et à quoi tu dois faire attention lors de sa préparation, tu le découvriras ici dans le guide du pois chiche.

Origine du pois chiche

Le pois chiche était déjà cultivé il y a environ 8000 ans au Proche-Orient, en Turquie, et fait partie des plus anciennes plantes cultivées au monde. C’est de là qu’il est arrivé en Europe au Moyen Âge, via l’Inde et l’Afrique du Nord. Au Mexique et en Inde, ainsi que dans de nombreux autres pays du monde, le pois chiche fait partie de l ‘alimentation de base. Les pois chiches sont bon marché, super nutritifs et polyvalents. L’Inde est le plus grand pays producteur de pois chiches, mais la plante est également beaucoup cultivée et exportée en Afrique du Nord, en Turquie, en Australie et en Espagne.

Kichererbsen grün — Pour chaque pois chiche, il y a une petite cosse.

Un fruit de poule

Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses. Les haricots, les lentilles et le soja sont donc ses frères et sœurs. Il doit son nom au mot latin « cicer » [en français : pois]. Il en existe différentes variétés, mais deux sont particulièrement appréciées pour la cuisine. Chez nous en Europe, le type dit Kabuli est le plus répandu. Les pois sont gros, de couleur beige jaunâtre, ont un léger goût de noisette et poussent particulièrement bien dans le bassin méditerranéen. Le type Desi est originaire d’Inde et est plus petit et plus foncé que le pois chiche d’Europe.

Comme les pois verts, les pois chiches se trouvent dans une cosse.

Qu’est-ce qu’il y a dedans ?

Une chose est sûre, lorsque les pois chiches atterrissent dans ton assiette, tu fais du bien à ton corps et à toi-même. Ils sont une alternative idéale aux protéines animales, car ils sont pleins de protéines. 100 g de pois chiches contiennent environ 19 grammes de protéines, soit une bonne charge d’énergie pour tes muscles. Si tu suis un régime végétarien ou végétalien , les pois chiches te permettront de consommer suffisamment de protéines, même sans produits d’origine animale.

Mais le pois chiche a encore d’autres atouts : outre sa teneur élevée en protéines, il contient beaucoup de fibres alimentaires qui te rassasient longtemps et font baisser le taux de glycémie. Il contient également de la vitamine C, de l’acide folique, de la vitamine E et des vitamines B. De plus, elle est sans gluten et contient des minéraux et des oligo-éléments comme le fer, le magnésium, le zinc, le potassium et le calcium. Alors, laissons les frites de côté et attaquons le pois chiche ! Mais avec des pois chiches au menu, tu es bien équipé pour faire du bien à tes muscles, tes nerfs et tes os.

Les principaux nutriments du pois chiche

Protéines
Fer
Fibres alimentaires
Vitamines
Acide folique
Magnésium
Potassium
Calcium
Zinc

Acheter et stocker des pois chiches

Tu peux acheter des pois chiches séchés ou déjà cuits en boîte ou en bocal. Tu les trouveras dans les supermarchés, les magasins de produits diététiques, les épiceries asiatiques ou les magasins bio. Les pois chiches sont disponibles toute l’année, car le climat de leurs régions de culture est toujours chaud, ce dont ils ont besoin pour pousser. Les pois se conservent indéfiniment au sec et au frais. Si tu les as stockés plus longtemps, vérifie simplement qu’ils ne présentent pas de petits trous de vers avant de les consommer.

Préparation et cuisson

Les pois chiches crus contiennent une substance toxique, la phasine, mais celle-ci se décompose à la cuisson. Il est donc important de ne pas manger les pois crus. Si tu les cuisines, les pois chiches peuvent donc être consommés sans risque.

Tu peux acheter des pois chiches séchés ou déjà cuits. Si tu veux aller vite, tu peux facilement ouvrir la boîte et c’est parti. Il suffit de verser les pois chiches dans une passoire et de les rincer une fois sous l’eau courante.

Si tu as plus de temps pour la préparation, tu peux faire cuire les pois chiches toi-même. Tu devrais d’abord les faire tremper avant de les cuisiner. Cela rend les légumineuses plus digestes et réduit considérablement le temps de cuisson, ce qui permet de conserver les nombreuses substances vitales lors de la cuisson.

Pour faire tremper les pois chiches, couvre-les avec deux fois leur volume d’eau dans un bol et laisse-les tremper de préférence toute la nuit pendant au moins 12 heures. Vider ensuite l’eau de trempage et rincer les pois à l’eau fraîche.
Ils sont alors prêts à être cuits. Couvre les pois chiches d’eau fraîche et porte à ébullition. Fais cuire les pois à feu doux pendant environ 60 minutes, en les faisant légèrement mijoter.
Le temps de cuisson dépend de ce que tu veux faire avec les pois chiches. Pour les ragoûts, les salades, etc., 60 minutes suffisent. Pour un houmous crémeux, tu dois les faire cuire un peu plus longtemps, environ 90 minutes, afin qu’ils soient bien tendres. Les pois sont cuits lorsque tu peux facilement les piquer avec un couteau, comme pour les pommes de terre.
Si tu as une cocotte-minute chez toi, les petits pois trempés n’ont besoin que d’environ 20 minutes pour être cuits.
Si tu veux faire griller les pois chiches au four, tu dois quand même les faire cuire au préalable ou utiliser les pois cuits en boîte. Chauffe ensuite le four à 190 °C, mélange les pois chiches avec un peu d’huile (1 cuillère à soupe d’huile pour 400 g de pois) et place-les au four sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pendant 30 à 40 minutes. Ensuite, assaisonne-les à ta guise et grignote-les. Tu trouveras ici ma recette.

Une fois cuits, les pois chiches se conservent environ quatre jours au réfrigérateur. Qu’en est-il de la fine peau des pois chiches qui se détache ? Tu peux facilement manger la peau très fine des pois chiches.

L’astuce: si tu ajoutes du bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson, le temps de cuisson est réduit de moitié. Comme les pois chiches mettent vraiment longtemps à cuire, cette petite astuce te permet de gagner beaucoup de temps. Le bicarbonate de soude est une base. En le portant à ébullition avec de l’eau, on déclenche une réaction chimique qui permet à la pectine contenue dans les pois chiches de se dissoudre plus rapidement et aux pois d’absorber plus vite l’eau, et donc de cuire plus vite.

Le pois chiche dans la cuisine levantine et mondiale

Ce que la pomme de terre est dans certains pays, le pois chiche l’est au Levant. Il est à la base de nombreux délices. Les deux plats les plus célèbres au monde sont issus de la cuisine levantine : les falafels et le houmous. Mais tu sais ce que sont les falafels, n’est-ce pas ? Très bien : les falafels sont des boulettes végétaliennes frites à base de pois chiches, d’herbes et d’épices. Tu trouveras la recette ici. Hummus ou « hommus » signifie d’ailleurs « pois chiche » en arabe.

En Italie, la farine de pois chiches est utilisée pour la préparation de la « farinata », en Grèce et au Levant, les pois sont également grillés comme des noix et utilisés comme en-cas, et en Espagne, ils sont utilisés pour préparer des ragoûts savoureux et consistants. En Inde, le pois chiche est l’ingrédient principal du « chana masala », un curry très populaire. Il est également utilisé dans la préparation de desserts tels que le « laddu ».

Tu vois, le pois chiche est vraiment polyvalent. Que ce soit en salade, en soupe, en ragoût, en crème, en curry ou en pâtisserie, tu ne t’ennuieras jamais en cuisine avec cette légumineuse.

Le plus souvent, on utilise des épices fortes comme la coriandre ou le cumin pour le pois, mais il n’y a pas de limites à ton imagination. Le pois chiche est polyvalent, essaie simplement et découvre ce qui te plaît le plus.

Utilise le pois chiche :

comme ingrédient principal de ton plat et prépare des falafels, du houmous ou de la farinata.
comme substitut de viande, par exemple sous la forme de galettes de burger que tu façonnes à partir des petits pois et que tu fais frire
comme ingrédient particulier dans les salades colorées, les ragoûts et les soufflés
pour faire de la pâtisserie et créer des plats sucrés à base de farine de pois chiches
comme en-cas, en les faisant griller au four avec des épices et de l’huile jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes

Aquafaba

Outre les protéines, le pois chiche a encore un atout dans sa manche pour remplacer les produits d’origine animale : L’aquafaba. Tu peux utiliser l’eau de pois chiches en boîte comme alternative végétalienne pour les blancs d’œufs en neige. Comment faire ? Pour l’utiliser, l’eau de pois chiches en boîte doit être à température ambiante, puis tu peux la battre avec un robot de cuisine ou un batteur électrique comme des blancs d’œufs. Avec les blancs en neige végétaliens, tu peux faire de la mousse au chocolat, des crêpes ou de la meringue.

Le pois chiche est si polyvalent qu’il est possible de créer chaque jour quelque chose de nouveau avec lui. Alors, à vos cuillères en bois, attrapez le pois chiche et c’est parti !