Kichererbsen Guide
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Der große Kichererbsen-Guide: Alles, was du über die kleine Erbse wissen musst

Stell dir mal vor, es gäbe keine Kichererbsen… Also auch keine Falafel, keinen Hummus, keinen Kichererbsensalat… OMG! Das geht nicht und zum Glück müssen wir uns das auch nicht vorstellen. Die Kichererbse zählt nicht umsonst in vielen Ländern zum Grundnahrungsmittel. Und sie landet mittlerweile auch hier immer häufiger bei uns auf den Tellern. Wo sie herkommt, wie gesund sie ist und was du bei der Zubereitung beachten musst, erfährst du hier im Kichererbsen-Guide.

Herkunft der Kichererbse

Die Kichererbse wurde schon vor ca. 8000 Jahren in Vorderasien, der Türkei angebaut und gehört zu den ältesten Anbaupflanzen der Welt. Von dort kam sie im Mittelalter über Indien und Nordafrika nach Europa. In Mexiko und Indien und in vielen anderen Ländern der Welt zählt die Kichererbse zum Grundnahrungsmittel. Kichererbsen sind preiswert, super nahrhaft und vielseitig. Indien ist das größte Kichererbsen-Anbauland, aber auch in Nordafrika, in der Türkei, in Australien und in Spanien wird die Pflanze viel kultiviert und exportiert.

Kichererbsen grün
Für jede Kichererbse gibt es eine kleine Hülse.

Eine Hüslenfrucht

Die Kichererbse gehört zur Familie der Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen und Soja sind also ihre Geschwister. Ihren Namen hat sie dem lateinischen Wort „cicer“ [deutsch: Erbse] zu verdanken. Es gibt verschiedene Sorten, doch zum Kochen sind zwei Sorten besonders beliebt. Bei uns in Europa ist der sogenannte Kabuli-Typ am meisten verbreitet. Die Erbsen sind groß, gelblich-beige, haben einen leicht nussigen Geschmack und wachsen besonders gut im Mittelmeerraum. Der Desi-Typ stammt aus Indien und ist kleiner und dunkler als die Kichererbse aus Europa.

Wie auch die grünen Erbsen, befinden sich Kichererbsen in einer Hülse.

Was steckt drin?

Eins steht fest, wenn Kichererbsen auf deinem Teller landen, tust du dir und deinem Körper was Gutes. Sie sind eine ideale Alternative zu tierischem Eiweiß, denn sie stecken voller Proteine. In 100 g Kichererbsen sind rund 19 Gramm Eiweiß enthalten, also eine ordentliche Ladung Energie für deine Muskeln. Wenn du dich also vegetarisch oder vegan ernährst, bist du mit Kichererbsen bestens bedient; die Kichererbse sorgt also dafür, dass du auch ohne tierische Produkte genug Proteine zu dir nimmst.

Aber die Kichererbse kann noch mehr: neben dem hohen Eiweißanteil enthält sie viele Ballaststoffe, die dich lange satt machen und den Blutzuckerspiegel senken. Sie hat auch Vitamin C, Folsäure Vitamin E und B-Vitamine im Gepäck. Dazu ist sie auch noch glutenfrei und enthält Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Zink, Kalium und Kalzium. Also, Pommes beiseite und ran an die Kichererbse! Obwohl… Pommes dürfen auch mal sein… Aber mit Kichererbsen auf dem Speiseplan bist du bestens ausgestattet, um deinen Muskeln, Nerven und Knochen etwas Gutes zu tun.

Wichtige Nährstoffe der Kichererbse

  • Eiweiß
  • Eisen
  • Ballaststoffe
  • Vitamine
  • Folsäure
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kalzium
  • Zink

Kichererbsen einkaufen und lagern

Kichererbsen kannst du entweder getrocknet oder bereits gegart in der Dose und im Glas kaufen. Du findest sie im Supermarkt, im Reformhaus, im Asia-Markt oder im Bioladen. Kichererbsen sind das ganze Jahr erhältlich, da in ihren Anbaugebieten stets warmes Klima herrscht, das sie zum Wachsen brauchen. Die Erbsen sind trocken und kühl gelagert unbegrenzt haltbar. Solltest du sie länger gelagert haben, überprüfe sie vor dem Verzehr lediglich auf kleine Wurmlöcher.

Vorbereitung und Zubereitung

In rohen Kichererbsen ist der Giftstoff Phasin enthalten, dieser zerfällt jedoch beim Kochen. Daher ist es wichtig, die Erbsen nicht roh zu essen. Wenn du sie garst, sind die Kichererbsen also unbedenklich verzehrbar.

Du kannst Kichererbsen getrocknet oder bereits gegart kaufen. Wenn es mal schnell gehen soll, kannst du ganz easy die Dose aufmachen und schon kann es losgehen. Gieße die Kichererbsen dazu einfach in ein Sieb und spüle sie unter fließendem Wasser einmal ab.

Hast du mehr Zeit für die Zubereitung, kannst du die Kichererbsen selbst kochen. Du solltest sie vor dem Kochen zunächst einweichen. Das macht die Hülsenfrüchte leichter verdaulich und verkürzt die Kochzeit erheblich, dadurch bleiben beim Kochen die vielen Vitalstoffe erhalten.

  • Bedecke zum Einweichen die Kichererbsen mit der doppelten Menge Wasser in einer Schüssel und lasse sie am besten über Nacht für mindestens 12 Stunden einweichen. Das Einweichwasser danach abgießen und die Erbsen mit frischem Wasser abspülen.
  • Dann sind sie bereit zum Kochen. Bedecke die Kichererbsen mit frischem Wasser und bringe es zum Kochen. Bei niedriger Hitze die Erbsen für ca. 60 Minuten leicht köcheln lassen.
  • Die Garzeit hängt davon ab, was du mit den Kichererbsen machen möchtest. Für Eintöpfe, Salate etc. reichen 60 Minuten, für cremiges Hummus solltest du sie etwas länger, ca. 90 Minuten kochen, damit sie schön weich sind. Die Erbsen sind gar, wenn du wie bei Kartoffeln mit einem Messer ganz easy hineinstechen kannst.
  • Wenn du einen Schnellkochtopf zuhause hast, brauchen die eingeweichten Erbsen nur ca. 20 Minuten, bis sie gar sind.
  • Wenn du die Kichererbsen im Ofen rösten möchtest, solltest du sie dennoch vorher kochen oder die gegarten Erbsen aus der Dose verwenden. Heize den Backofen dann auf 190 °C, vermenge die Kichererbsen mit etwas Öl (für 400 g Erbsen 1 EL Öl) und gib sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech für 30-40 Minuten in den Ofen. Danach nach Lust und Laune würzen und wegsnacken. Hier findest du noch mein Rezept dazu.

Nach dem Garen sind die Kichererbsen für ca. vier Tage im Kühlschrank haltbar. Was ist mit der dünnen Schale an den Kichererbsen, die sich lösen lässt? Die hauchdünne Schale der Kichererbsen kannst du ganz einfach mitessen.

Geheimtipp: Wenn du Natron mit ins Kochwasser gibst, verkürzt sich die Kochzeit um die Hälfte. Da die Kichererbsen echt lange brauchen, bis sie gar sind, sparst du mit diesem kleinen Trick eine Menge Zeit. Natron ist eine Base, bringt man sie mit Wasser zum Kochen, wird eine chemische Reaktion ausgelöst, die dafür sorgt, dass sich das in der Kichererbse enthaltene Pektin schneller auflöst und die Erbsen schneller Wasser aufnehmen können, somit schneller gar werden.

Die Kichererbse in der levantinischen und weltweiten Küche

Was in einigen Ländern die Kartoffel ist, ist in der Levante die Kichererbse. Sie ist Basis für viele Köstlichkeiten. Die zwei berühmtesten Gerichte weltweit sind aus der levantinischen Küche: Falafel und Hummus. Was Falafel sind, weißt du aber – oder? Na gut: Falafel sind frittierte vegane Bällchen aus Kichererbsen, Kräutern und Gewürzen. Das Rezept findest du hier. Hummus bzw. „Hommus“ bedeutet im Arabischen übrigens „Kichererbse“.

In Italien wird Kichererbsenmehl für die Zubereitung von „Farinata“ verwendet, in Griechenland und der Levante werden die Erbsen außerdem wie Nüsse geröstet als Snack geknabbert und in Spanien zaubert man leckere, deftige Eintöpfe mit der Hülsenfrucht. In Indien ist die Kichererbse Hauptbestandteil des „Chana Masala“, einem sehr beliebten Curry. Außerdem wird sie dort für Süßspeisen wie „Laddu“ verwendet.

Du siehst, die Kichererbse ist wirklich vielfältig. Egal ob im Salat, als Suppe, im Eintopf, als Creme, im Curry oder zum Backen, mit der Hülsenfrucht wird dir nie langweilig in der Küche.

Am häufigsten werden kräftige Gewürze wie Koriander oder Kreuzkümmel für die Erbse verwendet, aber deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Die Kichererbse ist vielseitig einsetzbar, probiere dich einfach aus und finde heraus, was dir am besten schmeckt.

Verwende die Kichererbse:

  • als Hauptbestandteil deiner Speise und zaubere Falafel, Hummus oder Farinata
  • als Fleischersatz z.B. in Form von Burger Patties, die du aus den Erbsen formst und brätst
  • als besondere Zutat in bunten Salaten, Eintöpfen und Aufläufen
  • zum Backen und kreiere süße Speisen aus Kichererbsenmehl
  • als Snack, indem du sie mit Gewürzen und Öl goldbraun und knusprig im Ofen röstest

Aquafaba

Die Kichererbse hat neben dem Protein als Alternative zu tierischen Produkten noch ein Ass im Ärmel: Aquafaba. Das Kichererbsenwasser aus der Dose kannst du als vegane Alternative für Eischnee benutzen. Wie das geht? Für die Verwendung sollte das Kichererbsenwasser aus der Dose Zimmertemperatur haben, dann kannst du es mit einer Küchenmaschine oder einem Handrührgerät wie Eiweiß aufschlagen. Mit dem veganen Eischnee kannst du Mousse au chocolat, Pancakes oder Baiser herstellen.

Die Kichererbse ist so vielfältig, dass man jeden Tag etwas Neues mit ihr zaubern kann. Also ran an die Kochlöffel, schnapp dir die Erbse und los geht’s!

Hier noch ein paar Rezeptideen für dich

Leckere Salate mit der Kichererbsen:

Balilah warmer kichererbsensalat
Balilah: Warmer kichererbsensalat
Kichererbsensalat-mit-Zaatar-Dressing
Kichererbsensalat mit Za’atar
Rote Bete Salat mit Kichererbsen
Rote Bete Salat mit Kichererbsen
Nudelsalat mit Kichererbsen und Sumach-Zwiebeln
Nudelsalat mit Kichererbsen und Sumach-Zwiebeln

Hummus & Co.

Hummus
Hummus
Hummus mit Hack
Hummus mit Hack
Rote Bete Hummus Kichererbse Creme
Rote Bete Hummus
Süßkartoffel Hummus Dip Creme
Süßkartoffel Hummus

Die Klassiker

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