O grande guia do grão de bico: tudo o que precisa de saber!

Imagine se não houvesse grão de bico… Então não havia falafel, nem hummus, nem salada de grão de bico… OMG! Isso não é possível e, felizmente, também não temos de o imaginar. Não é por nada que o grão de bico é um alimento básico em muitos países. E, entretanto, estão também a aparecer cada vez com mais frequência nas nossas placas. Descubra de onde vem, quão saudável é e o que precisa de ter em mente quando o preparar aqui no guia do grão de bico.

Origem do grão de bico

O grão de bico já era cultivado há cerca de 8000 anos no Próximo Oriente, Turquia, e é uma das plantas cultivadas mais antigas do mundo. A partir daí veio para a Europa na Idade Média via Índia e Norte de África. No México e na Índia e em muitos outros países do mundo, o grão-de-bico é um alimento básico. O grão-de-bico é barato, super nutritivo e versátil. A Índia é o maior país produtor de grão de bico, mas a planta é também amplamente cultivada e exportada no Norte de África, Turquia, Austrália e Espanha.

Kichererbsen grün — Há uma pequena vagem para cada grão de bico.

Um fruto com casca

O grão de bico pertence à família das leguminosas. Assim, feijão, lentilhas e soja são os seus irmãos. Deve o seu nome à palavra latina “cicer ” [alemão: ervilha]. Existem diferentes variedades, mas para a cozinha, duas variedades são particularmente populares. Aqui na Europa, o chamado tipo Kabuli é o mais comum. As ervilhas são grandes, de cor amarelo-bege, têm um sabor ligeiramente a nozes e crescem particularmente bem na região mediterrânica. O tipo Desi vem da Índia e é menor e mais escuro do que o grão de bico da Europa.

Tal como as ervilhas verdes, o grão-de-bico está numa vagem.

O que é que está lá dentro?

Uma coisa é certa: quando o grão de bico aterra no seu prato, está a fazer algo de bom para si e para o seu corpo. São uma alternativa ideal às proteínas animais, porque estão cheias de proteínas. 100 g de grão de bico contêm cerca de 19 gramas de proteína, o que é uma boa quantidade de energia para os seus músculos. Se comer uma dieta vegetariana ou vegana , o grão-de-bico é a escolha perfeita; eles asseguram que se obtém proteínas suficientes sem produtos animais.

Mas o grão de bico pode fazer ainda mais: para além do elevado teor de proteínas, contém muita fibra que o mantém cheio durante muito tempo e baixa o nível de açúcar no sangue. Tem também vitamina C, ácido fólico, vitamina E e vitaminas do complexo B. Também não contém glúten e contém minerais e oligoelementos tais como ferro, magnésio, zinco, potássio e cálcio. Portanto, batatas fritas à parte e vamos para o grão de bico! Embora… às vezes se possa comer batatas fritas… Mas com grão-de-bico no menu, está bem equipado para fazer algo bom para os seus músculos, nervos e ossos.

Nutrientes importantes do grão de bico

Proteína
Ferro de engomar
Fibra dietética
Vitaminas
Ácido fólico
Magnésio
Potássio
Cálcio
Zinco

Comprar e armazenar grão de bico

Pode comprar grão-de-bico seco ou já cozinhado em latas e frascos. Pode encontrá-los em supermercados, lojas de alimentos saudáveis, mercados asiáticos ou lojas de alimentos orgânicos. O grão-de-bico está disponível durante todo o ano porque as suas regiões de cultivo têm sempre um clima quente, que necessitam para crescer. Armazenadas num local seco e fresco, as ervilhas podem ser guardadas indefinidamente. Se os tiver armazenado durante um período de tempo mais longo, basta verificar se existem pequenos buracos de vermes antes de comer.

Preparação e cozedura

O grão de bico cru contém a fase de toxina, mas esta decompõe-se quando cozinhado. Por conseguinte, é importante não comer as ervilhas cruas. Se os cozinharmos, o grão de bico é seguro para comer.

Pode comprar grão-de-bico seco ou já cozinhado. Se estiver com pressa, é fácil abrir a lata e começar. Basta deitar o grão de bico numa peneira e enxaguá-lo sob água corrente.

Se tiver mais tempo para a preparação, pode cozinhar o grão-de-bico você mesmo. Deve primeiro molhá-los antes de cozinhar. Isto torna os pulsos mais fáceis de digerir e reduz consideravelmente o tempo de cozedura, preservando assim as muitas substâncias vitais durante a cozedura.

Para mergulhar, cobrir o grão de bico com o dobro da quantidade de água numa tigela e deixá-los mergulhar durante a noite durante pelo menos 12 horas. Depois deitar fora a água de molho e lavar as ervilhas com água fresca.
Depois estão prontos para cozinhar. Cobrir o grão de bico com água fresca e deixar ferver. Deixar as ervilhas ferver suavemente em lume brando durante cerca de 60 minutos.
O tempo de cozedura depende do que se quer fazer com o grão de bico. Para guisados, saladas, etc. 60 minutos é suficiente, para hummus cremoso deve cozinhá-los um pouco mais, cerca de 90 minutos, para que fiquem agradáveis e macios. As ervilhas são feitas quando se pode facilmente perfurá-las com uma faca, tal como as batatas.
Se tiver uma panela de pressão em casa, as ervilhas embebidas demoram apenas cerca de 20 minutos a cozinhar.
Se quiser assar o grão de bico no forno, deve ainda cozinhá-lo primeiro ou utilizar as ervilhas cozidas da lata. Depois aquecer o forno a 190 °C, misturar o grão de bico com um pouco de óleo (1 colher de sopa de óleo para 400 g de ervilhas) e colocá-los num tabuleiro forrado com papel vegetal no forno durante 30-40 minutos. Depois tempere como quiser e petisque fora. Pode encontrar a minha receita aqui.

Depois de cozido, o grão de bico pode ser mantido no frigorífico durante cerca de quatro dias. E quanto à pele fina do grão de bico que pode ser removida? Pode simplesmente comer a casca muito fina do grão de bico.

Dica interior: Se adicionar bicarbonato de sódio à água de cozedura, o tempo de cozedura é reduzido para metade. Como o grão-de-bico demora muito tempo a cozinhar, este pequeno truque vai poupar-lhe muito tempo. O bicarbonato de sódio é uma base, se o adicionarmos à água e o fervermos, é desencadeada uma reacção química que faz com que a pectina do grão de bico se dissolva mais rapidamente e as ervilhas absorvam água mais rapidamente, pelo que cozem mais rapidamente.

O grão de bico em Levantine e na cozinha mundial

O que a batata é em alguns países, o grão de bico está no Levante. É a base de muitas iguarias. Os dois pratos mais famosos a nível mundial são da cozinha Levantine : falafel e hummus. Mas sabe o que são falafel, não sabe? Bem, falafel são bolas veganas fritas feitas de grão de bico, ervas aromáticas e especiarias. A receita pode ser encontrada aqui. A propósito, hummus ou “hommus” significa “grão de bico” em árabe.

Em Itália, a farinha de grão de bico é utilizada para preparar “farinata”, na Grécia e no Levante as ervilhas são também mordiscadas como um lanche, assadas como nozes, e em Espanha, deliciosos e saborosos guisados são feitos com a leguminosa. Na Índia, o grão de bico é o ingrediente principal da “chana masala”, um caril muito popular. É também utilizado para pratos doces como o “laddu”.

Como podem ver, o grão de bico é realmente versátil. Seja numa salada, sopa, guisado, creme, caril ou cozedura, nunca se aborrecerá na cozinha com esta leguminosa.

Especiarias fortes como coentros ou cominhos são mais frequentemente utilizadas para a ervilha, mas não há limites para a sua imaginação. O grão de bico é versátil, basta experimentá-lo e ver o que mais lhe agrada.

Usar o grão de bico:

como ingrediente principal do seu prato e conjurar falafel, hummus ou farinata.
Como substituto da carne , por exemplo, sob a forma de hambúrgueres, que se formam a partir das ervilhas e das fritas.
como ingrediente especial em saladas coloridas, guisados e caçarolas
para cozer e criar pratos doces a partir de farinha de grão de bico
como um lanche , assando-os no forno com especiarias e óleo até ficarem dourados e estaladiços.

Aquafaba

Para além de proteínas, o grão de bico tem outro ás na manga como alternativa aos produtos animais: Aquafaba. Pode utilizar a água de grão de bico em lata como alternativa vegana para as claras de ovo batidas. Como é que se faz? A água de grão de bico enlatado deve estar à temperatura ambiente, depois pode ser batida com um processador de alimentos ou uma batedeira manual como as claras de ovo. Pode usar as claras de ovo batidas vegan para fazer mousse de chocolate, panquecas ou merengue.

O grão de bico é tão versátil que se pode invocar algo novo com ele todos os dias. Por isso agarra na tua colher de pau, agarra na tua ervilha e vamos lá começar!