Aquafaba – alles, was du wissen musst

Möchtest du mal wieder einen Kichererbseneintopf oder eine cremige Bohnensuppe machen? Dann mal los – Aber bitte gieß das Kochwasser der Hülsenfrüchte nicht weg! Es wird Aquafaba genannt und eignet sich hervorragend zum Kochen und Backen. Und auch in den Texturen bietet es viel Abwechslung, da es sich wunderbar aufschlagen lässt und auch als Bindemittel funktioniert. So kannst du cremiges Eis, luftige Mousse oder knuspriges Baiser damit kreieren. Besonders für Allergiker ist das Bohnenwasser ein guter Ersatz, weil es frei von Gluten, Laktose und Nüssen ist und sich ausgezeichnet anstatt Eiern verwenden lässt.

Was ist Aquafaba?

Aquafaba bedeutet so viel wie Bohnenwasser, denn es setzt sich aus den lateinischen Wörtern Aqua = Wasser und Faba = Bohne zusammen. Oft wird Aquafaba auch als Kichererbsenwasser bezeichnet, allerdings kannst du Aquafaba nicht nur aus Kichererbsen gewinnen, sondern auch aus anderen Hülsenfrüchten wie verschiedenen Bohnen oder Linsen. Bei Aquafaba handelt es sich also um das Kochwasser von Hülsenfrüchten, das in der veganen Ernährung oft als Ei-Ersatz zum Einsatz kommt.

Auf der Suche nach dem richtigen Ei-Ersatz …

Vegane Foren und Facebook-Gruppen legten den Grundstein für Ei-Ersatz-Produkte. Mit Diskussionen und Tests kam man dem Geheimnis von Aquafaba immer näher:

• 2012 wurde die Entdeckung von Aquafaba als Vedickungsmittel und Geschmacksverstärker in einem Artikel der Denver Post veröffentlicht.
• 2014 teilte der französische Musiker Joël Roessel auf seinem Blog seine Entdeckung über die glitschige Flüssigkeit von Kidneybohnen und Palmherzen. Diese Flüssigkeit war dem Flachsschleim sehr ähnlich, mit dem bisher viel als Ei-Ersatz experimentiert wurde. Aus ihr konnte er einen Schaum herstellen, der jedoch ohne Stärke nicht stabil genug war, um daraus Baiser herzustellen.
• 2015 wurde in der Le Défi FUDA chickpea challenge gezeigt, wie aus dem Kochwasser von Kichererbsen ein pflanzlicher Eischnee hergestellt werden kann. Mit Schokoganache vermengt, wird er zu einer köstlichen Schokomousse.
• Aufgrund dieses Videos nahm der amerikanische Ingenieur Goose Wohlt das Kichererbsenwasser genauer unter die Lupe und fand heraus, dass sich ohne Zusätze daraus ein hervorragend steifer veganer Eischnee schlagen lässt. Mit diesem pflanzlichen Eischnee tüftelte er an einer Rezeptur für veganes Baiser, welches er dann auch öffentlich in einer Facebook-Gruppe für vegane Ernährung teilte. Aquafaba bekam eine neue Bedeutung in der veganen Ernährung – neue Rezepte entstanden und wurden veröffentlicht.

Aquafaba als Ei-Ersatz

Mit Aquafaba lässt sich hervorragend vegan backen und kochen. Wenn du es steif schlägst, dann kannst du es ganz einfach als Ei-Ersatz für Kuchen und Co. nehmen. Und damit du weißt, wie viel du von dem veganen Eischnee als Ei-Alternative nehmen sollst, hast du hier eine Mengenangabe nach der du dich richten kannst:

• 3 Esslöffel = 1 Ei
• 2 Esslöffel = 1 Eiweiß

Hab jedoch im Hinterkopf, dass du eventuell auch mal einen Löffel mehr nehmen musst, denn je nachdem welches Kochwasser du verwendest, enthält es mehr oder weniger Stärke und bindet dementsprechend. Probier einfach ein bisschen rum, wenn du das Gefühl hast, dass beispielsweise dein Teig nicht die richtige Konsistenz hat.

Beim Aufschlagen der schleimigen Flüssigkeit vergößert sich das Volumen extrem. Aus 150 ml Aquafaba bekommst du ca. 800 ml pflanzlichen Eischnee. Am besten lässt sich das Aquafaba in einer großen Schüssel mit einem Handmixer oder einer Küchenmaschine steif schlagen.

Wenn du Eischnee aus Kichererbsenwasser herstellst und daraus Baiser oder Macarons machen möchtest, dann achte darauf, dass die Backtemperatur 115 °C nicht übersteigt. In den meisten Rezepten wird aufgeschlagenes Aquafaba bei 100 °C gebacken. Denn der pflanzliche Eischnee ist viel hitzeempfindlicher als der tierische Eischnee und verflüssigt sich bei zu viel Hitze. Dafür ist er aber sehr viel bekömmlicher und die Gefahr von Salmonellen kann ausgeschlossen werden.

Hast du das aufgeschlagene Aquafaba schon mal probiert? Es kann einen leichten Nachgeschmack der Hülsenfrüchte haben. Beim Backen bzw. beim Weiterverarbeiten verfliegt dieser Geschmack jedoch, sobald andere Zutaten hinzukommen. Also mach dir keine Gedanken – was auch immer du damit zauberst, es wird schmecken.

Warum wird der vegane Ei-Ersatz nicht steif?

Möchtest du mit mit dem Kochwasser deiner Hülsenfrüchte veganen Eischnee zaubern? Dann sind ein paar Tipps sicher hilfreich:

1. Das Kochwasser sollte leicht dicklich sein, ist es das nicht, solltest du es im Topf auf dem Herd reduzieren lassen, bis es trüb und sämig ist.
2. Das Aufschlagen von Aquafaba dauert länger als beim tierischen Pendant. Du solltest also geduldig 5-10 Minuten mit dem Handmixer rühren, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
3. Mit einem Spritzer oder einer Prise dieser Zaubermittel, kannst du deinem Kichererbsenwasser und Co. mehr Halt geben:
   • Salz
   • Zitronensaft
   • Backpulver
   • Guakernmehl
   • Johannisbrotkernmehl
4. Der pflanzliche Eischnee mag kein Fett. Achte darauf, dass die Geräte und Schüsseln frei von Öl sind, weil du ihn sonst nicht aufschlagen kannst.

Aquafaba selber machen

Um Aquafaba selber zu machen, brauchst du nur ein paar Hülsenfrüchte und Wasser. Damit nicht nur das Wasser, sondern auch die Hülsenfrüche verwendet werden, nehme ich am liebsten Kichererbsen oder weiße Bohnen (denn daraus lassen sich cremige Dips wie Hummus oder Bohnenmus machen). Diese sollten am besten über Nacht, aber mindestens 12 Stunden eingeweicht werden. Durch das Einweichen werden die Früchte weicher und lassen sich schneller kochen.

Nach dem Einweichen ist es wichtig, dass du die Hülsenfrüchte mehrfach unter fließendem Wasser abspülst, um so wenig Rückstände von Schmutz oder Giftsoffen wie möglich mitzukochen. Denn die kleinen Erbsen oder Bohnen besitzen von Natur aus einen Giftstoff Namens Physin. Der wird jedoch durch das Kochen größtenteils unschädlich gemacht und es bleibt nur eine geringe Menge übrig, die der Körper problemlos abbaut. Dafür ist es wichtig, dass die Hülsenfrüchte mindestens 20 Minuten bei 100 °C kochen. Damit sie schön weich werden und du sie später besser verarbeiten kannst, solltest du sie ca. 1,5 – 2 Stunden kochen.

Für die richtige Konsistenz des Aquafabas ist es wichtig, dass das Wasser-Hülsenfrüchte-Verhältnis stimmt. Wenn das Kochwasser nach dem Kochen noch sehr flüssig ist, dann lass es noch ein bisschen einkochen, bis leicht eingedickt ist.

Mein Tipp: mit einer Prise Backpulver oder Natron werden die Hülsenfrüchte beim Kochen weicher, die Schale wird brüchiger und die Kochzeit reduziert sich deutlich.

… oder doch lieber kaufen?

Das ist dir alles zu viel Arbeit und du möchtest dein Aquafaba nicht selber machen? Dann kannst du dein Aquafaba einfach kaufen. Im gut sortierten Supermarkt oder auch im Bio-Markt findest du mittlerweile verschiedene Pulver, die du nur anrühren brauchst oder sogar abgefülltes Bohnenwasser.

Natürlich gibt es auch einen Mittelweg: du nimmst einfach das Abtropfwasser von Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose oder dem Glas. Je nach Konsistenz kannst du es sofort benutzen oder noch etwas auf dem Herd reduzieren lassen. Bei bereits verarbeiteten Hülsenfrüchten wird oft Salz hinzugefügt. Wenn du das Kichererbsenwasser aus der Dose nutzen möchtest, achte bei der Auswahl darauf, dass möglichst wenig Salz hinzugefügt wurde. Sonst kann es vorkommen, dass dein Gebäck oder Ähnliches zu salzig schmeckt. Ich probiere es einfach bevor ich es benutze und kann dann abschätzen, ob gut verwendbar ist oder nicht.

Wie lange ist Aquafaba haltbar?

Im Kühlschrank hält sich aufgeschlagenes Aquafaba ca. nur einen Tag. Wenn du jedoch das reine Kochwasser der Hülsenfrüchte aufbewahren möchtest, dann hält es sich gut gekühlt ca. eine Woche. Und wenn du auf Vorrat denkst, dann ist auch das Einfrieren von Aquafaba kein Problem. Im Gefrierschrank hält es sich bis zu sechs Monate und du hast immer eine Portion parat, wenn du mal spontan was damit machen möchtest..

Ist Aquafaba gesund?

Das Kochwasser der Hülsenfrüchte ist relativ kalorienarm und enthält viel Protein. Aus diesem Grund kannst du es hervorragend für eine eiweißreiche Ernährung nutzen. Die sämige bis leicht schleimige Flüssigkeit enthält verschiedene Nährstoffe – eine genaue Anzahl in Gramm ist allerdings schwer zu bestimmen, wenn du es selber machst. Kaufst du fertiges Aquafaba, stehen die Nährwerte auf der Verpackung. Du kannst dich an folgenden Nährwerten orientieren:

100 ml unzubereitetes Aquafaba aus Kichererbsen enthalten ca.:

• 14 kcal
• 0,1 g Fett
• 1,4 g Kohlenhydrate
• 1,52 g Eiweiß

Zwar enthalten die meisten Hülsenfrüchte den Giftstoff Physin, der wird jedoch durchs Kochen unschädlich gemacht. Da es sich allerdings um Kochwasser von Hülsenfrüchten handelt, kann es vorkommen dass es blähend wirkt.

Aquafaba Rezepte

Wenn du Aquafaba steif schlägst und als Ei-Ersatz verwendest, dann kannst du damit herzhafte und süße Rezepte backen. Denn vorwiegend dient es zum Backen – du kannst jedoch auch feine Desserts wie Mousse au chocolate daraus machen. Da es aber als Bindungs- und Verdickungsmittel fungiert, kannst du Aquafaba auch für Saucen nutzen oder sogar vegane Mayo oder Sahne daraus zaubern.

Bei den meisten ist es ja so, dass sie irgendetwas mit Kichererbsen oder Bohnen machen und dann nicht wissen, was sie mit dem Kochwasser anstellen sollen. Aber bei dir ist es andersherum? Du hast dein Aquafaba selber gemacht und weißt nun nicht wohin mit Kichererbsen und Co.? Keine Sorge, auf diesem Blog wimmelt es nur so von fantastischen Rezepten mit Hülsenfrüchten. Wenn du Eintöpfe liebst, dann probier unbedingt den “Fasolia” – Libanesicher Bohneneintopf und wenn du mal ein Frühstück nach Art der Levante kosten möchtest, dann empfehle ich dir Hummus Fatteh | Warme Kichererbsen mit Brotchips und Tahini-Joghurt. Und wenn du auch auf fancy Drinks stehst, du kannst auch verschiedene Coktails mit Aquafaba machen, wie zum Beispiel einen Whiskey Sour.